【Oura 2026年1月レビュー】睡眠スコア67点・HRV25ms｜40代会社員の月次データ全公開

Oura Ring Gen4を装着し始めてから400日以上が経過した。月次レビューも板についてきた、と書きたいところだが、データは正直で、私の生活を毎月同じくらい淡々と冷笑してくる。

2026年1月のOuraデータを集計した。先に結論を書く。睡眠スコアは66.97点、HRVは25.4ms、深睡眠は0.63時間。先月比で動いたのは小数点以下と一桁の世界。1ヶ月分の生活を頑張った結果、ほぼ何も変わらなかったのである。

では、その「ほぼ何も変わらなかった」を、Oura様がどれだけ詳しく記録してくれていたか、一緒に見ていこう。

1月の総評：睡眠スコア平均66.97点、ギリギリ赤点回避

▲ 2026年1月のOura睡眠スコア推移。70点ラインの上を行ったり来たり、たまに谷底へ落ちる

1月の睡眠スコア平均は66.97点。中央値は68点。高校の定期テストなら「赤点ではないが親はちょっと心配する」あたりの数字だ。私は40代会社員、誰も心配しない。スコアだけが静かに低い。

分布を見ると、こうなっている。

睡眠スコア帯	日数
70点以上（良好）	14日
60〜69点（普通）	11日
50〜59点（要改善）	4日
50点未満（事故）	2日

31日のうち14日は70点以上を取れている。半分弱が「合格」ラインだ。悪くない、ように見える。だが裏を返せば、17日は60点台以下で「合格に届かなかった日」ということでもある。Oura Ringの採点はシビアなのか、私の生活がシビアなのか、たぶん後者だ。

ベスト3とワースト3

順位	日付	スコア	総睡眠	深睡眠	REM	HRV
ベスト1	1/21（水）	86点	7.14h	0.93h	2.27h	21ms
ベスト2	1/28（水）	81点	6.29h	1.02h	1.54h	27ms
ベスト3	1/26（月）	80点	6.50h	0.90h	1.52h	31ms
ワースト1	1/11（日）	32点	0.72h	0.08h	0.04h	24ms
ワースト2	1/8（木）	45点	2.77h	0.23h	0.59h	24ms
ワースト3	1/12（月）	52点	5.22h	0.36h	1.38h	24ms

ワースト1の1/11、総睡眠時間0.72時間。43分である。これはもう「睡眠」というより「うたた寝」だ。データを見ると就寝15:27、起床16:27となっている。完全に昼寝のセッションを夜の睡眠として記録してしまっている｡たぶん夜は充電したまま装着していない｡Oura様も「いやこれ寝てないでしょ」と思いながら32点を付けてくれたのだろう。それでも0点にしないあたり、スマートリングの優しさを感じる。

睡眠ステージ：深睡眠0.63h、推奨7時間にはまるで届かない

▲ 1月の睡眠ステージ構成。深睡眠（紺）は薄い帯状にしか出ていない

1月の総睡眠時間は平均5.48時間。推奨される7時間には1.5時間以上足りていない。これは別に1月に始まった話ではなく、私のデータの常連テーマである。

深睡眠：0.63時間（37.8分）
REM睡眠：1.39時間（83.4分）
浅眠：その他大部分

深睡眠が40分弱。健康な成人の理想は1.5〜2時間と言われているので、半分にも届いていない計算になる。深睡眠は記憶定着・身体修復・免疫機能に関わる重要なステージで、ここが薄いと「寝た気がしない」「疲れが取れない」という主観に直結する。私の主観も実によく裏切られない。毎朝だいたい疲れている。

REM睡眠の方は1.39時間で、こちらは比較的健闘している。ただ、深睡眠が削れてREMだけ確保されているのは、要するに「浅く長く寝ている」状態であり、回復の質としてはあまり褒められたものではない。

HRVは+2.3ms改善。なのに睡眠スコアは0.07点しか動かなかった

▲ 1月のHRV推移。25msライン前後を行き来している。健康基準の50msは遥か彼方

今月の数字で唯一、ほんのり明るい話題。平均HRVが12月の23.13msから25.40msへ、+2.27ms改善している。HRV（心拍変動）は自律神経のバランス指標で、高いほど回復力・ストレス耐性が良いとされる。

ただし冷静に見れば、25msは40代健康成人の目安50msの半分である。改善したと喜ぶより先に、出発点があまりに低いことに目を向けるべきだ。マラソンで最下位から最下位より少し前になっただけで「改善」と言い張るのは、まあ言い張ってもいいのかもしれない。本人としては前進である。

不思議なのはここからだ。HRVが改善したのに、睡眠スコアは66.97点で12月（67.03点）からほぼ動いていない。差分はマイナス0.07点。誤差にもならない誤差である。

▲ 12月→1月の主要指標比較。HRVとレディネスは伸びたが、深睡眠と歩数は微減

原因を雑に推測すると、HRVが上がった分の恩恵を、深睡眠の減少（-0.11h）と入眠潜時の悪化（+4.45分）が相殺した、というのが妥当な解釈だ。自律神経の調子は良くなっているのに、寝つきと深睡眠で点数を落としている。要するに「体は回復モードに入りたいのに、生活リズムがそれを妨げている」可能性がある。

レディネススコア（その日のコンディション指標）は63.33→66.74と+3.4ポイント改善しているので、Oura様的には「全体としてはちょっと良くなってる、でも睡眠の中身はイマイチ」と判定しているわけだ。容赦ない。

平日 vs 休日：休日の方が眠れていない、という不思議

▲ 平日と休日の睡眠スコア・睡眠時間。普通は逆になるはず、なのだが

これが今月一番面白かった発見である。1月の睡眠スコアを平日と休日で分けて見ると、こうなる。

区分	平均睡眠スコア	日数
平日（月-金）	68.05点	22日
休日（土日）	64.33点	9日

世間一般のイメージなら「休日は寝だめ・リラックスでスコアが上がる」のはずだ。だが私の場合、休日の方が睡眠スコアが3.7点低い。

思い当たる節は山ほどある。休日に飲酒する。休日は寝る時間が遅くなる。休日は二度寝・昼寝が混ざってリズムが崩れる。つまり「休む」ことに失敗しているのである。働く日は健気に23時前後に寝て、休みになると逆にリズムを壊す。中年の休日、あるあるだ。あるあるで済ませていいのかという話だが。

歩数と睡眠スコアの相関：歩いた日ほど眠れていない、という更なる不思議

▲ 1月の歩数と睡眠スコアの散布図。回帰線は右下がり、つまり負の相関

もう一つ、データから出てきた不可解な事実。1月の歩数と睡眠スコアの相関係数は-0.44。弱〜中程度の負の相関である。

運動した日ほど夜よく眠れる、というのは健康常識だ。だが私のデータは逆を指している。歩いた日ほど睡眠スコアが下がる傾向が、月単位ではっきり出ている。

これは「運動が悪い」ということではなく、おそらく「歩数が多い日＝外出・予定が多い日＝就寝時刻が遅れる日」という別の変数が交絡しているのだろう。歩数そのものではなく、生活パターンが効いている。とはいえ、健康のために歩くと睡眠が削れるという、皮肉な構造になっているのは事実だ。Ouraのデータは時々こうやって、家でじっとしていろと無言で語ってくる。

その他の数値：血管年齢47.6歳、レジリエンス「不十分」13日

細かい数値も拾っておく。

指標	1月の値	コメント
血管年齢	平均47.6歳（範囲41〜52）	実年齢ぐらい。これだけ褒めていい
SpO2平均	97.40%	正常範囲
最低心拍	65.03bpm	もう少し低くしたい
レジリエンス	adequate 18日 / limited 13日	4割は「不十分」判定
ストレスサマリー	restored 12 / normal 11 / stressful 8日	ストレス日が4分の1