「ダイエットの停滞期」という言葉を聞いたことはあるでしょうか。私はあまり信じていませんでした。「サボってるだけでしょ」と。でも2026年2月、初めて自分のデータで停滞期を体験しました。食生活を改善したのに、体重がほとんど動かない。これは結構ショッキングな体験でした。
▲ 結論サマリー：改善はした。でも結果は鈍化した1ヶ月
結論を先に書きます。1月の宿題だった「タンパク質を増やす」は達成しました（51.5g→60.3g、+8.8g）。その効果として筋肉量の減少幅は▲1.4kgから▲0.4kgへ3分の1に縮小しました。でも体重は▲0.1kgでほぼ動かず、体脂肪率は+0.5pt増。改善したのに体重計の数字が動かない、典型的な停滞期に入ったようです。
この記事では、タニタ21日分とあすけん25日分のデータで、「改善したのに結果が出ない」という停滞期のリアルを分解します。
2026年2月の数字サマリー
| 項目 | 月初(2/1) | 月末(2/26) | 変化 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 66.5 kg | 66.4 kg | ▲0.1 kg |
| 体脂肪率 | 14.9 % | 15.4 % | +0.5 pt |
| 筋肉量 | 53.6 kg | 53.2 kg | ▲0.4 kg |
| 内臓脂肪レベル | 8.0 | 8.5 | +0.5 |
| 体内年齢 | 34才 | 35才 | +1才 |
1月と並べると、変化の幅がすべて縮んでいます。これが「改善はした」の証拠でもあり、「でも結果は鈍化した」現実でもあります。
体重と体脂肪率の推移：完全な停滞
▲ 体重は65.2〜66.8kgの幅で上下するだけ。トレンドが消えている
1月のグラフは「右肩下がり」の方向性がありました。でも2月のグラフは狭い範囲で上下しているだけで、トレンドが消えています。65.2kgまで下がる日もあれば66.8kgに戻る日もあって、月末にはほぼ月初と同じ位置に着地しました。
体脂肪率も14.2〜16.3%の範囲で日々変動するだけで、月としての方向性がありません。これが「停滞期」のデータ的な姿なんだと初めて理解しました。
1月との比較：何が変わって、何が変わらなかったか
▲ 6つの指標を並べると「改善した方向性」と「鈍化した結果」が同居している
| 指標 | 1月 | 2月 | 方向 |
|---|---|---|---|
| 体重 月内変化 | ▲1.0kg | ▲0.1kg | 停滞 |
| 筋肉量 月内変化 | ▲1.4kg | ▲0.4kg | 改善(減少幅3分の1) |
| 体脂肪率 月内変化 | +1.0pt | +0.5pt | 改善(増加幅半分) |
| タンパク質 平均 | 51.5g | 60.3g | 改善(+8.8g) |
| カロリー 平均 | 1,104kcal | 1,275kcal | +171kcal |
| 夕食記録なし日数 | 20日 | 13日 | 改善(▲7日) |
4つの指標が改善し、1つは停滞、1つはカロリー増。「動かしたい数字（タンパク質・記録率）は改善し、結果（体重）は動かなくなった」という、なんとも不思議な月になりました。
1月の宿題①：タンパク質+8.8g改善の中身
▲ 2月（青）は底値が上がり、推奨ライン（緑）を超える日も増えた
1月平均51.5gから2月平均60.3gへ。+8.8gの改善は、データで見ると「悪い日が減った」ことが大きいです。1月は12g台の日が4日もありましたが、2月は最低でも45g台。底上げに成功しています。
食生活で何が変わったか
▲ 鶏肉（4→15回）、納豆（1→7回）、肉（5→10回）が大幅に増えた
| 食品カテゴリ | 1月 | 2月 | 変化 |
|---|---|---|---|
| 鶏肉 | 4回 | 15回 | +11回 |
| 納豆 | 1回 | 7回 | +6回 |
| 肉(全般) | 5回 | 10回 | +5回 |
| 魚・鮭 | 16回 | 19回 | +3回 |
| ザバスプロテイン | 16回 | 18回 | +2回 |
| 卵 | 2回 | 1回 | ▲1回 |
注目すべきは「鶏ごぼう味めし」「肉じゃが」「鶏黒酢あん弁当」といった、コンビニで手軽に買える鶏・肉系のおかずを意識的に選ぶようになったこと。これが効きました。逆に卵だけ減っています。代わりにプロテイン（ザバス）で朝のタンパク質を底上げしているので、結果的には差し引きプラスです。
今月の食事ハイライト
あすけんに記録した163件の食事データから、2月の食生活で特徴的だった点を抜き出します。
食事区分別 頻出食品TOP3
| 区分 | 1位 | 2位 | 3位 |
|---|---|---|---|
| 朝食 | 調製豆乳 14回 | 免疫ケア 9回 | 炭火焼紅しゃけ 4回 |
| 昼食 | ザバス飲むヨーグルト 14回 | 焼き鮭御飯 5回 | 鶏黒酢あん弁当 5回 |
| 夕食 | 焼き鮭御飯 5回 | 肉じゃが 5回 | とうふとわかめ 3回 |
朝食は完全に「豆乳一強」です。28日中14日(50%)で調製豆乳を飲んでいました。鮭おにぎりとセットになるパターンが多く、これが朝のタンパク質源の中心。一方昼食はザバス飲むヨーグルトが14回(56%)と異様に偏っており、「お昼=ヨーグルト」という食生活になっていました。栄養バランス的にどうなのか、来月以降検証が必要です。
2月に新登場・急増した食品
1月にはなく2月から食卓に登場した食品で、体重・タンパク質に影響したのは以下です。
| 食品 | 1月 | 2月 | 備考 |
|---|---|---|---|
| セブン 肉じゃが(男爵いも) | 0回 | 6回 | タンパク質源として導入 |
| セブン 鶏黒酢あん弁当 | 0回 | 6回 | 鶏肉でタンパク質強化 |
| セブン 鶏ごぼう味めし | 0回 | 3回 | 朝食の鶏肉化 |
| セブン 極小粒納豆 | 0回 | 3回 | 夕食に納豆追加 |
すべてセブンイレブン商品。私は完全なセブン依存ダイエッターでした。2月のコンビニ系の食事記録は全71件あり、そのほとんどがセブンです。
カテゴリ別の食生活内訳
| カテゴリ | 2月の件数 |
|---|---|
| コンビニ系(主にセブン) | 71件 |
| プロテイン・ザバス系 | 18件 |
| コメダ珈琲店 | 9件 |
| スターバックス | 6件 |
| お酒(ハイボール等) | 4件 |
意外だったのはお酒の記録がたった4件だったこと。実際の飲酒回数より大幅に少なく、これも記録漏れの一種だと思います(夕食記録なし=飲み会の日が多いため)。
1月の宿題②：夕食記録漏れ ▲7日改善
▲ 夕食の記録率は35%→54%に改善。でも、まだ折返し点
| 食事区分 | 1月 記録率 | 2月 記録率 |
|---|---|---|
| 朝食 | 84% | 79% |
| 昼食 | 77% | 82% |
| 夕食 | 35% | 54% |
夕食の記録率が35%から54%に上がりました（11日→15日記録あり）。+19ptの改善です。でも「半分超えただけ」とも言えて、まだ完璧ではありません。週末の外食を記録する習慣がついていないのが課題です。
では、なぜ体重が動かなかったのか：3つの仮説
仮説1：カロリーが171kcal増えて、消費とほぼ釣り合った
2月のカロリー平均は1,275kcal（記録ベース）。1月の1,104kcalから171kcal増えています。「タンパク質を増やすために肉や鶏を食べた分、総カロリーも増えた」結果でしょう。基礎代謝1,565kcalに近づき、減量の勢いが落ちるのは妥当です。
仮説2：記録漏れが減ったことで「実態」に近づいただけ
1月は夕食記録漏れが20日もあって、実態のカロリーはもっと高かったはず。2月は記録漏れが13日に減ったので、見えるカロリーが実態に近づいた。「実際の食事量はほぼ変わっていなかった」可能性もあります。
仮説3：体が省エネモードに入った（古典的な停滞期）
カロリー制限を続けると基礎代謝が下がり、消費が減って痩せにくくなると言われます。個人的には仮説2が一番濃いと思っています。体組成計の数字が動いていないのに「停滞期」と決めつけるのは、データブログとしては早計です。
3月にやる3つの修正
- 夕食の記録率を80%以上にする（2月54%→3月80%）。週末の外食もスマホで撮影→帰宅後記録の習慣化
- タンパク質65g以上を月平均で達成（2月60.3g→3月65g以上）。あと数gの上乗せ
- 軽めの自重トレーニングを週2回（2月: 0回）。スクワット・腕立てだけでOK
2月の学びは「食生活の改善は数字に出る。でも体重を動かしたいなら運動が要る」というシンプルな結論でした。
よくある質問
Q. ダイエットの停滞期って本当に存在する?
体感としてはあります。1月は体重が▲1.0kg動いたのに、2月は同じような食生活で▲0.1kgしか動きませんでした。ただし「省エネモード」と「記録漏れの減少で実態が見えただけ」の区別はつきにくく、体組成計だけでは判断が難しいです。
Q. タンパク質を増やしたら本当に筋肉が落ちにくくなる?
私のデータでは効果ありました。1月（平均51.5g）で筋肉量▲1.4kg、2月（60.3g）で▲0.4kg。減少幅が3分の1に縮小しています。ただし「増加」には至らず、これにはタンパク質+運動の両方が必要です。
Q. 停滞期を抜け出すにはどうすればいい?
①運動を追加する、②摂取カロリーを一時的に増やして代謝を回復させる、③睡眠と回復を改善する、などが言われます。私は3月から自重トレーニングを始めて、運動量で打開を狙います。
Q. 夕食を記録するのが面倒。続けるコツは?
外食したら食事の写真を撮る習慣をつけました。後で記録するときに思い出しやすいです。完璧主義は捨てて、最低でもメインのおかずだけは記録する、で十分です。
