先月、私は「あすけんで痩せたつもりが、筋肉が▲1.4kg減ってやつれていただけだった話」を書いた。あれから1ヶ月、リベンジである。タンパク質を増やし、夕食をなるべく記録する。たったそれだけの計画だ。
結論から先に言う。タンパク質を1日あたり+8.8g増やしたら、筋肉減少は▲1.4kgから▲0.4kgへ、きれいに3分の1以下に抑制された。データは正直である。やった分だけ返ってくる。
▲ 結論サマリー：左の緑(改善)、右の赤(悪化)、そしてオレンジ(言い訳できる悪い数字)
──と、ここで記事を締めれば爽やかに終わったのである。
しかし計測オタクのプライドにかけて、私は記事公開前にもう一度自分のデータを見直した。そして気づいてしまった。2月の飲酒日数、本当は12日もあったと。
あすけんの食事記録上は飲酒2日。実態は12日。記録漏れ率83%である。もはや誇張なしで「自首」と呼ぶべきレベルだ。本記事は、改善の話と自首の話の両方を、データで正直に並べる構成でお届けする。
結論：体重ほぼ横ばい、でも筋肉は守れた
まずタニタ体組成計の数字を、1月と2月で並べる。
| 項目 | 1月の変化 | 2月の変化 | 所感 |
|---|---|---|---|
| 体重 | ▲1.0 kg | ▲0.1 kg | 停滞 |
| 体脂肪率 | +1.0 pt | +0.5 pt | 悪化幅は半減 |
| 筋肉量 | ▲1.4 kg | ▲0.4 kg | 大幅改善 |
| 内臓脂肪レベル | ±0 | ±0 | 安定 |
| 体内年齢 | +2才 | +1才 | まだ上がる |
体重▲0.1kgは、もはや誤差。お米3食ダイエット1年5ヶ月で▲3.3kgまで到達した私が、ついにここで停滞期の岩盤に当たったということなのだ。でも筋肉は守れた。これだけは胸を張りたい。
1月との最大の違い：タンパク質を1日+8.8g増やした
▲ 筋肉量は53.6→53.2kgで▲0.4kg。縦帯=飲酒日（赤=沖縄旅行/オレンジ=その他）
2月、意識的に変えたことが2つある。
- 朝食に必ずタンパク質源を1つ追加（豆乳・ザバスのむヨーグルト・ゆで卵・紅鮭のいずれか）
- 昼食にザバスのむヨーグルトをデフォルト化（タンパク質15g、月14回登場）
結果、あすけん集計のタンパク質摂取量は以下の通り。
| 月 | タンパク質月平均 | 体重×1g目標との差 |
|---|---|---|
| 1月 | 51.5 g/日 | ▲14.5g（達成率77%） |
| 2月 | 60.3 g/日 | ▲5.7g（達成率91%） |
+8.8g／日。大した量ではない。豆乳1パック分くらいだ。でも筋肉量への影響は劇的だった。1月の▲1.4kgが2月は▲0.4kg。「タンパク質をきちんと摂れば筋肉は守られる」という、誰でも知っている当たり前の話を、自分の体で実証できた格好になる。
2月の頻出食品TOP3。
| 食品 | 登場回数 | タンパク質/回 |
|---|---|---|
| ザバス 飲むヨーグルト ストロベリー風味 | 17回 | 15g |
| 調製豆乳（キッコーマン） | 15回 | 7g |
| おいしい免疫ケア（キリン） | 12回 | 2g |
「ザバスのむヨーグルトが正義」である。1本でタンパク質15gを稼げる飲料は、コンビニ食中心の40代会社員にとってチートアイテムなのだ。
そして自首の時間：飲酒は2日ではなく12日でした
ここからが本記事の本題である。
あすけんの食事記録上、2月の飲酒は2日だった（2/11と2/21）。これを見て、私は1月のどこかで「2月、飲酒2日まで減った！偉い！」とドヤ顔をしようとした記憶がある。やめてよかった。
カレンダーと記憶を突き合わせて正直に申告すると、こうなる。
| 日付 | 曜日 | 状況 | あすけん記録 |
|---|---|---|---|
| 2/2 | 月 | 平日飲酒 | × |
| 2/3 | 火 | 2日連続 | × |
| 2/6 | 金 | 沖縄旅行1日目 | × |
| 2/7 | 土 | 沖縄旅行2日目 | × |
| 2/8 | 日 | 沖縄旅行3日目 | × |
| 2/11 | 水 | 祝日飲み | ○ ビール+ハイボール |
| 2/13 | 金 | 金曜飲み | × |
| 2/18 | 水 | 平日飲酒 | × |
| 2/21 | 土 | 週末飲み | ○ ビール缶1本 |
| 2/24 | 火 | 平日飲酒 | × |
| 2/26 | 木 | 平日飲酒 | × |
| 2/27 | 金 | 2日連続 | × |
合計12日／28日。月の43%が飲酒日である。「3日に1回飲んでた」と表現してもまだ控えめなくらいだ。
▲ 食事記録(○×) と 実態の飲酒日(沖=沖縄旅行 / 酒=その他)。あすけん記録された飲酒は2日のみ
このうち2/6-8の3日連続飲酒は、沖縄旅行である。これは正直、不可抗力だ。沖縄に行って飲まないという選択肢は、私の人生にはない。オリオンビールと泡盛は沖縄の文化であり、文化を尊重するのが旅行者のマナーである。これは逃げでも言い訳でもなく、ガイドブックの巻頭言である。
沖縄分3日を引いても、残り9日／25日 = 36%が飲酒日。決して褒められた数字ではない。「平日の真ん中に普通に飲んでいる」が私の素の生活パターンだということが、データで丸裸になった。
沖縄旅行の代償：体重+0.9kg、体脂肪+1.6ptが翌日にスパイク
▲ 沖縄帰宅日(2/9)の体重・体脂肪率スパイクが鮮明。赤縦帯=沖縄/オレンジ=その他飲酒日
このグラフ、2/9のジャンプを見てほしい。
| 日付 | 体重 | 体脂肪率 | 状況 |
|---|---|---|---|
| 2/5(出発前) | 65.6 kg | 14.7 % | 絶好調 |
| 2/6-8 | 欠測 | 欠測 | 沖縄滞在中 |
| 2/9(帰宅翌朝) | 66.5 kg | 16.3 % | +0.9kg / +1.6pt |
| 2/10 | 65.6 kg | 14.2 % | 1日でほぼ復元 |
沖縄分の上振れは、たった1日で消えた。これは私が17ヶ月のデータで何度も確認している「翌日リセット」現象そのものである(過去記事はこちら)。
つまり3日連続飲酒の代償は、24時間の塩分・水分過剰として体に残るが、長期的な体組成への影響は限定的。これは安心していい話と、油断するなという話の両方を含む。1回のスパイクは消えるが、12回のスパイクが体組成に残らないかは別の話だ。
飲酒日のあすけん記録は非飲酒日より信頼度が低い
▲ 飲酒日のあすけん記録は明らかに低く出る = 飲んだ日ほど記録が崩れる
飲酒日と非飲酒日の、あすけん記録ベースの平均を比べると面白いことになる。
| 項目 | 飲酒日 (n=11記録) | 非飲酒日 (n=14記録) | 差 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 1,039 kcal | 1,462 kcal | ▲423 kcal |
| タンパク質 | 47.8 g | 70.1 g | ▲22.3 g |
| 炭水化物 | 146 g | 197 g | ▲51 g |
飲酒日の方が、記録カロリーが423kcal、タンパク質が22.3g少なく出ている。
常識的に考えて、飲み会や旅行で食べる量が減るわけがない。オリオンビール3杯、ソーキそば、海ぶどう、ラフテー──これがあすけん上で「カロリー1,039kcal、タンパク質47.8g」になるはずがない。飲酒日ほど、つまみとシメと締めの締めが記録から漏れる。これが私の体内年齢が下がらない真因の一つである可能性が高い。
あすけん月平均1,275kcalもやはり過小評価
▲ 上：カロリー / 下：タンパク質。縦帯=飲酒日。500kcal台の日がいくつもある
あすけんで2月の月平均カロリーは1,275kcal/日。1月の1,104kcalから+171kcal増えてはいるが、これも例によって過小評価だ。
2月で朝・昼・夕すべて記録できた完全記録日は12日（1月は10日）。この12日の平均カロリーは1,598kcal/日。タニタ計測の基礎代謝量1,534kcalとほぼ一致する。
| 計算方法 | 1日あたり |
|---|---|
| あすけん月平均（記録ベース） | 1,275 kcal |
| 完全記録日12日の平均 | 1,598 kcal |
| タニタ基礎代謝量（2月平均） | 1,534 kcal |
| 飲酒日12日を加味した実態推定 | 1,700〜1,800 kcal |
飲酒日のつまみとシメを足し戻すと、実態はおそらく1,700〜1,800kcal。基礎代謝より少し上、活動代謝込みで考えればトントンの収支。痩せもしないが、筋肉減もタンパク質次第で抑えられた。これが2月の現実である。
夕食記録漏れ問題：54%まで改善、でもまだ4割空白
| 食事区分 | 1月の記録日数 | 2月の記録日数 | 記録率（2月） |
|---|---|---|---|
| 朝食 | 26 / 31日 | 22 / 28日 | 79% |
| 昼食 | 24 / 31日 | 23 / 28日 | 82% |
| 夕食 | 11 / 31日 | 15 / 28日 | 54% |
夕食の記録率は35% → 54%へ19pt改善した。ただし「飲んだ日の夕食」がほぼ全滅で記録漏れしている。記録率を上げる最大のレバーは、ここに気づいたかどうかである。
3月にやる3つの対策
- 飲酒日こそ夕食を記録する。一番面倒なときが一番大事。「ビール1杯、ハイボール2杯、唐揚げ、シメのラーメン」と書く勇気を持つ
- 週2回の自重筋トレを必ず実施。タンパク質という材料は揃った。あとは合成スイッチを入れるだけ
- 飲酒日を月8日以下に（沖縄など旅行は除く）。3月は出張・旅行予定なし。素の生活パターンで月8日以下を目指す
「タンパク質を増やせば筋肉は守れる」は2月で実証できた。3月のテーマは「飲んだ日も逃げずに記録する」と「動く」。地味だが、これしかない。
よくある質問
Q. タンパク質を+8.8g増やしただけで本当に筋肉量が変わるの？
因果関係を1ヶ月のデータだけで断定はできません。ただ、1月と2月で運動量・睡眠・体重トレンドはほぼ同じ条件で、タンパク質摂取量だけ大きく変えた結果が「筋肉減▲1.4kg→▲0.4kg」です。少なくとも強い相関はあると言える数字です。
Q. 飲酒日のあすけん記録漏れはどれくらい影響する？
私の場合、飲酒日のあすけん記録カロリーは平均1,039kcalでしたが、実態は確実に1,500〜2,000kcal台です。月12日飲酒だった場合、月の総摂取カロリーが+5,000〜10,000kcal過小評価される計算になります。これでは「あすけんで管理してます」とは言えません。
Q. 沖縄旅行で体重+0.9kgはどれくらいの期間で戻る？
私のデータでは、翌日にはほぼ元通りでした。これは塩分・水分過多で増えた水重量で、脂肪としては定着していないためです。ただし旅行が長引けば話は別で、3〜4日以上の連続飲酒は体組成に痕跡を残す可能性があります。
Q. 完全記録日の平均1,598kcalが基礎代謝とほぼ一致するのはなぜ？
偶然ではないと考えています。「特に節制せず食べると、基礎代謝＋少しのレベルで自然に収束する」のが40代の食欲のリアルです。「あすけんで1,000kcal台！」と表示されたら、実態は基礎代謝近くだと思った方が安全です。
Q. ダイエット中に体重が動かない時、何を確認すべき？
3点です。①あすけんの記録漏れがないか（特に飲酒日の夕食）、②タンパク質が体重×1g以上摂れているか、③筋肉量が減っていないか。体重だけ見ていると、見えなくなる事実が多いです。
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