こんにちは、計測オタクです。
Oura Ring Gen4で記録した2026年3月の睡眠・自律神経データを振り返ります。結論から言うと、睡眠スコア平均67.65点。合格ラインの70点に届かず、相変わらずの赤点ギリギリです。しかも月の頭(3/1)には24点という、もはや人類の睡眠とは呼べない数字を記録しました。50分しか寝ていないんだから当然なのですが。
ただ救いもあります。月前半63.58点→月後半72.09点と、後半は人間に戻りつつあります。1月67.0→2月64.4→3月67.7と、月単位で見ても底打ち反転です。今月は「絶望の前半」と「ギリ持ち直した後半」の二部構成のレビューになりました。
▲ 3月の睡眠スコア推移。3/1の24点が孤独に低い
3月の総括 — 数字で見る現在地
| 指標 | 3月平均 | 2月平均 | 1月平均 | 所感 |
|---|---|---|---|---|
| 睡眠スコア | 67.65 | 64.40 | 66.97 | 底打ち反転 |
| 総睡眠時間 | 5.07h | 4.92h | 5.48h | まだ短い |
| 深睡眠時間 | 0.79h | 0.68h | 0.63h | 3ヶ月で最高 |
| REM睡眠 | 1.36h | 1.27h | 1.39h | ほぼ横ばい |
| 平均HRV | 25.57ms | 26.65ms | 25.40ms | 低い。低すぎる |
| レディネス | 65.43 | 67.80 | 66.74 | 微減 |
| 活動スコア | 90.70 | 78.25 | 81.33 | 大幅改善 |
| 計測日数 | 23/31日 | — | — | 充電忘れ多い |
注目すべきは2点。深睡眠が0.79hと3ヶ月で最高、そして活動スコアが90.70と前月から+12点ジャンプ。一方でHRVは25.57msと相変わらず40代健常域(40ms前後)の遥か下を這っています。寝てはいるが、自律神経は休まっていない。そういう月でした。
▲ 1〜3月の月別スコア推移。睡眠は反転、活動は急上昇
3/1事件 — 24点という名のセルフ拷問
3月で最も書くべきことは、3月1日(日)の睡眠スコア24点です。
24点。100点満点で24点。中学校の数学なら親が呼び出され、進路相談になり、最悪の場合は転校を勧められるレベルです。しかし私は40代会社員、誰も呼び出されません。ただスコアだけが冷酷に低い。
内訳を見ると、総睡眠時間0.84時間(=50分)。深睡眠0.10h、REM睡眠0.00h。土曜の夜に何があったか、書きません。書きませんが、Oura Ringは知っています。リングは正直なんですよ。
ちなみに3月10日(火)も29点(2.49時間)を記録しており、月の前半に2回も「30点未満」を出しています。前半平均が63.58点まで沈んだ主因はここです。
| 日付 | 睡眠スコア | 総睡眠 | HRV | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| 3/1(日) | 24点 | 0.84h | 25ms | 50分睡眠。論外 |
| 3/10(火) | 29点 | 2.49h | 19ms | HRVも一桁台寄り |
| 3/13(金) | 60点 | 4.95h | 24ms | 金曜の標準失敗 |
逆に良かった日 — 月内ベストは3/12の85点
| 日付 | 睡眠スコア | 総睡眠 | HRV |
|---|---|---|---|
| 3/12(木) | 85点 | 6.14h | 26ms |
| 3/2(月) | 83点 | 6.80h | 19ms |
| 3/8(日) | 82点 | 6.42h | 30ms |
共通点はシンプルで、6時間以上寝ている。当たり前です。当たり前ですが、私はこの当たり前ができない月を何度も繰り返してきた。
HRV 25.57ms問題 — 寝ていても自律神経が休んでいない
Oura Ringを使っている人なら一度は気にする指標、HRV(心拍変動)。自律神経のバランスを示す数字で、高いほど副交感神経優位=回復している状態とされます。一般的に40代男性の健常域は40ms前後と言われていますが、私の3月平均は25.57ms。
もう一度書きます。25.57ms(40代健常域は40ms前後)。15ms近く低い。毎月「低いですね」と書き続けて何ヶ月目でしょうか。低いのが定常状態になりつつある自分が一番怖い。
▲ HRV推移。下のオレンジ帯が私の生息地。健常域(40ms)は遠い
原因の心当たりはあります。仕事のストレス、平均5時間の睡眠、夜の食事時間が遅い、運動強度が低い、お酒。全部です。全部該当しています。言い訳のしようがない。
ただ、3/17に36ms、3/26に38msと、月内に2回「健常域に手が届きそう」な日もありました。共通点を探ると、いずれも前日にしっかり歩いて、夕食を早めに済ませた日でした。来月の検証テーマにします。
睡眠ステージ — 深睡眠は改善、覚醒1時間は反省
▲ 3月平均の睡眠ステージ内訳
床上時間6.07時間のうち、深睡眠0.79h、REM睡眠1.36h、浅眠2.92h、覚醒1.00h。
深睡眠0.79hは前述の通り3ヶ月で最高で、これは素直に良い。一方で覚醒時間1.00h(=60分)は問題です。寝ているはずの時間のうち、1時間は起きている。トイレと夜中の謎覚醒の合算ですが、内訳を分解する手立てがないため、ここは「睡眠中の中断が多い」という事実だけ受け止めます。
寝返り回数は平均143回。多い日は278回。寝返りで一晩マラソンしているような寝相のため、布団は朝には別の部屋にあります。
前半vs後半 — なぜ後半は持ち直したのか
▲ 前半と後半の比較。睡眠スコア+8.5点、深睡眠+0.26h
| 指標 | 前半(1〜15日) | 後半(16〜31日) | 差 |
|---|---|---|---|
| 睡眠スコア | 63.58 | 72.09 | +8.51 |
| 総睡眠 | 4.76h | 5.42h | +0.66h |
| 深睡眠 | 0.67h | 0.93h | +0.26h |
| レディネス | 62.17 | 69.00 | +6.83 |
差が出た主因は単純で、後半は24点・29点という極端に悪い日が出なかったこと。要は前半に2発の自爆があっただけで、それを除けばコンスタントに70点前後を取れている、という見方もできます。
これは前向きに捉えていい数字です。「悪い日を作らない」だけで月平均は8.5点上がる。3月後半が示してくれたのはそれです。
活動スコア90.70点 — 歩数は少ないのに高評価
▲ 3月の歩数と活動スコア。歩数の割にスコアは高い
意外な伏兵だったのが活動スコア。平均90.70点と、1月81.33→2月78.25から大幅ジャンプしました。一方で歩数は平均5,637歩と、むしろ前月より減っている。これはなぜか。
Oura Ringの活動スコアは「目標達成」「動きすぎを避ける」「定期的に動く」など複数項目の合算です。3月は長時間座りっぱなしを避けられた日が多かったことが寄与していそうです。在宅日が減ったことで、結果的に1日の中で立ち歩く頻度が増えた、という仮説が成り立ちます。
歩数が少ないのにスコアが高い、というのは数字遊びとしては成立しますが、HRV低迷の根本治療にはなりません。歩数は来月の課題です。
計測欠損8日 — リングを外す癖をどうにかしたい
3月は31日中23日しか睡眠スコアが取れていません。欠損は8日(3/5, 3/9, 3/14, 3/18, 3/19, 3/21, 3/23, 3/27)。理由は単純で、バッテリー劣化のため､2~3日しか持たなくなった→充電を頻繁にしないといけない→充電したまま忘れるというパターン。
欠損が多いと月次平均が信用できなくなります。Oura Ringはバッテリー持ちが悪い方ではないのですが1年以上たってさすがに劣化が身に染みるようになってきた｡これは完全に運用側の問題。来月は「寝る前にリング装着確認」を寝室の鏡に貼ろうと思います。アナログ。
4月に向けたアクション
- 「悪い日ゼロ運動」: 30点台を出さない。これだけで月平均は確実に上がる
- HRV35ms狙い: 夕食を21時前に終える日を週4以上
- 歩数7,000歩: 活動スコアでなく実数で稼ぐ
- 計測欠損ゼロ: リング装着のリマインダー設置
3月のOuraデータを一言でまとめると、「前半で大コケした帳尻を、後半でなんとか合わせた月」。合格ではないけれど、不合格でもない。来月こそ70点台に乗せたい。乗せたい、と毎月書いている自分も含めて、データは正直に残ります。
使用デバイス
この記事のデータはすべてOura Ring Gen4で記録したものです。睡眠スコア・HRV・心拍数・活動量を一括で測れて、装着感もApple Watchより圧倒的に軽い。睡眠を真面目に計測したい人には現状ベストの一台だと思っています。
