1月、私は筋肉を▲1.4kg減らして「やつれた」(記事)。2月、リベンジでタンパク質を増やして筋肉減を▲0.4kgまで抑えたが、飲酒12日を自首する羽目になった(記事)。そして3月──ついに反転した。
結論から書く。体重▲1.5kg、体脂肪率▲3.1pt、筋肉量+0.7kg、体内年齢▲4才。1月・2月とほぼ同じだけ飲み（13日）、歩数はむしろ最少（5,637歩）、それでも全指標が緑に揃った。データは時に、こちらの先入観を真正面から殴ってくる。
▲ 結論サマリー：5指標が緑（改善）、1指標がオレンジ（飲酒日13日）
3月で何が変わったのか。最大のドライバーは「食事量を増やしたこと」ではない。1月の段階で、実は完全記録日のカロリーは1,609kcal、タンパク質は78.8g、両方とも基礎代謝・推奨ラインを越えていた。問題は別にあった。本記事では、「やつれた→自首→反転」の三段跳びの正体を、データで分解する。
結論：3ヶ月で全指標が逆転した
▲ 1月→2月→3月で全指標が緑（改善方向）に揃った
| 項目 | 1月 | 2月 | 3月 |
|---|---|---|---|
| 体重 | ▲1.0 kg | ▲0.1 kg | ▲1.5 kg |
| 体脂肪率 | +1.0 pt | +0.5 pt | ▲3.1 pt |
| 筋肉量 | ▲1.4 kg | ▲0.4 kg | +0.7 kg |
| 内臓脂肪 | ±0 | ±0 | ▲2.0 |
| 体内年齢 | +2才 | +1才 | ▲4才 |
体内年齢が1ヶ月で▲4才。月初37才→月末33才。機械の中で4回誕生日を巻き戻した計算になる。タニタ体組成計の判定なので体感とは別物だが、それにしても気持ちのいい数字ではある。
1月の自分への伝言：実は「食べていなかった」わけじゃなかった
ここで1月記事の重要な発見を、改めて思い出してほしい。
あすけんの1月の月平均カロリーは1,104kcal/日と表示されていました。一見「絞っている」ように見えますが、自分の記録を細かく見ると、これは実態よりかなり低く出ていることに気づきました。完全記録日10日の平均カロリーは1,609kcal/日。タニタの基礎代謝量1,565kcalとほぼ一致──1月レビューより
つまり1月時点でも、食べる量はあった。あすけん表示1,104kcalは記録漏れによる過小評価で、実態は1,600kcal前後あった、というのが1月の結論だった。
これを完全記録日ベースで月別に並べると、こうなる。
▲ 上：カロリー、下：タンパク質。左=あすけん月平均(過小評価)、右=完全記録日のみ(実態に近い)
| 月 | あすけん月平均 | 完全記録日の平均 | 完全記録日のタンパク質 |
|---|---|---|---|
| 1月 | 1,104 kcal | 1,609 kcal | 78.8 g |
| 2月 | 1,275 kcal | 1,598 kcal | 74.4 g |
| 3月 | 1,812 kcal | 2,024 kcal | 80.8 g |
面白い事実が3つある。
- 1月の完全記録日タンパク質はすでに78.8g。推奨ライン66gは余裕で越えていた。1月記事で「タンパク質不足が筋肉減の原因」と書いたが、これはあすけん月平均51.5gの数字に引っ張られた早合点だった可能性が高い。完全記録日に絞ればちゃんと足りていた
- 1月→2月のカロリーはほぼ横ばい（1,609→1,598kcal）。完全記録日ベースで見れば、2月に「タンパク質を意識して+8.8g増やした」という当時の主観も、実は完全記録日ベースだと▲4.4g減っている。記録の精度の問題だ
- 3月で実態カロリーが+415kcal、本当に増えたのはここ。月平均ベースの「+708kcal」は記録漏れ縮小の効果も含むので、実態の増加分は半分強と見るのが正確
つまり1月の「やつれた」原因は、純粋なカロリー不足やタンパク質不足ではなかった。少なくとも完全記録日10日の数字を信じる限りは。
では1月の「やつれた」の真因は何だったのか
3月末の私が1月の自分のデータを見返して、最も納得感のある仮説はこれだ。
- カロリー摂取の「日々のばらつき」が大きすぎた。完全記録日10日は1,609kcalだが、不完全記録日は824kcal。実態が824kcalなら飢餓モードだし、1,609kcalなら基礎代謝近辺。「ある日は飢餓、ある日は適正」が混ざっていた可能性がある
- 運動刺激の質が低かった。1月の歩数は7,074歩で多めだが、Ouraの中活動分は57分。3月は歩数5,637歩なのに中活動63分で逆転している。歩数より「ペースを上げた歩行」のほうが体組成に効いたように見える
- 「節制している」という主観で、無自覚に量が変動していた。あすけん表示1,100kcal台を見て安心し、結果として記録漏れの日の食事量が減っていた可能性
1月の自分には申し訳ないが、「タンパク質不足が筋肉減の原因」という1月記事の結論は、完全記録日ベースでは支持されない。3ヶ月分のデータが揃って、初めて見えた事実である。データはこうやって、過去の自分の解釈を上書きしてくる。
3月にやったこと：記録を信頼できるレベルまで上げた
では3月の本当のドライバーは何だったか。最大の変化は記録率である。
| 食事区分 | 1月 | 2月 | 3月 |
|---|---|---|---|
| 朝食 | 84% | 79% | 94% |
| 昼食 | 77% | 82% | 97% |
| 夕食 | 35% | 54% | 81% |
| 完全記録日 | 10日 | 12日 | 24日 |
夕食の記録率が35%→54%→81%と跳ね上がった。完全記録日も10日→12日→24日。3月はほぼ毎日、自分の食事内容を把握できる状態になった。これが本記事の最重要ポイントである。
記録できると何が起きるか。「足りない日に追加できる」「多い日に翌朝減らせる」という日々のサーモスタットが効きはじめる。1月の私は不完全記録日が多すぎて、自分のサーモスタットが何度に設定されているのか自分で分からなかった。3月は分かった。それだけで体組成は動いた。
そして大事な話：飲酒13日でも好転した
2月、私は「飲酒12日を自首」した。3月の飲酒日数は──13日である。減るどころか、増えた。
▲ 飲酒日は2,461kcal、非飲酒日は1,316kcal。3月は飲んだ日もちゃんと記録した
3月の飲酒日13日のリスト。今度は逃げずに記録した。
| 日付 | 曜日 | 主な飲酒内容（あすけん記録） |
|---|---|---|
| 3/9 | 月 | ハイボール2杯＋日本酒1.4合 |
| 3/11 | 水 | ビール1缶＋焼酎ソーダ6杯 |
| 3/12 | 木 | 生中1杯＋焼酎ソーダ6杯（2連飲） |
| 3/15 | 日 | ビール3缶＋ハイボール2杯＋焼酎ソーダ4杯（昼から） |
| 3/17 | 火 | ハイボール1杯 |
| 3/19 | 木 | 生中1杯＋焼酎ソーダ5杯（ジンギスカン） |
| 3/21 | 土 | ビール1缶＋白ワイン2杯＋焼酎ソーダ1杯 |
| 3/22 | 日 | ハイボール1杯 |
| 3/24 | 火 | 生中1杯＋白ワイン2杯＋焼酎ソーダ4杯（居酒屋） |
| 3/27 | 金 | 日本酒0.6合＋焼酎ソーダ3杯＋ハイボール1杯 |
| 3/28 | 土 | 生中1杯＋焼酎ソーダ6杯（2連飲） |
| 3/30 | 月 | ビール500ml1缶 |
| 3/31 | 火 | 生中1杯＋焼酎ソーダ2杯（2連飲） |
13日／31日 = 42%が飲酒日。2月の43%とほぼ変わらない。「焼酎ソーダ割り」が月9回、頻出食品ランキング6位に堂々ランクインしている。3日に1回飲んでいる40代会社員のリアルである。
飲酒日のカロリーは2,461kcal、非飲酒日は1,316kcal。飲酒日のほうが+1,145kcalも多い。それでも体組成は好転した。これは2月の「自首」体験で記録の精度が上がった結果、飲酒日の翌日に自然と量が減るサーモスタットが効いたからだと推測している。
体重と体脂肪率の推移：右肩下がりの月
▲ 体重は66.5kg→64.2kg、体脂肪率は16.5%→13.4%。飲酒日マーカーがあっても下降トレンド
3月の体重・体脂肪率の推移。1月・2月とは違って、両方とも右肩下がりになっている。
1月・2月は「体重は減るのに体脂肪率は上がる」という不気味な動きをしていた。3月はその逆で、体重も体脂肪率も同じ方向（下方向）に動いている。これは「脂肪が減って筋肉が残った」ときに起きる、健全な痩せ方の数学的な絵そのものだ。
そして筋肉量：三段跳びで増加に転じた
▲ 月初52.0kg→月末52.7kgで+0.7kg。1月▲1.4kg→2月▲0.4kg→3月+0.7kg
1月▲1.4kg → 2月▲0.4kg → 3月+0.7kg。筋肉量がきれいに三段跳びで反転した。1月で過剰に減った分が3月で戻ってきた、と読むのが素直だろう。
歩数は最少。動いていないのに、痩せた
もう一つ意外なファクトがある。Oura Ringが計測した3ヶ月の活動量を比べると、こうだ。
| 月 | 歩数 | 活動消費 | 中活動分 |
|---|---|---|---|
| 1月 | 7,074歩 | 387 kcal | 57分 |
| 2月 | 6,458歩 | 350 kcal | 48分 |
| 3月 | 5,637歩 | 445 kcal | 63分 |
3月、歩数は3ヶ月で最も少ない。1月の7,074歩から▲1,400歩。それでも体重と体脂肪が減り、筋肉が増えた。一方、活動消費は445kcalで最も高く、中活動分も63分で最も長い。「歩数」より「歩く強度」のほうが体組成に効いた可能性がある。
3月の頻出食品TOP5：地味な定番が支えた
| 食品 | 登場回数 | タンパク質/回 |
|---|---|---|
| 調製豆乳（キッコーマン） | 17回 | 7g |
| おいしい免疫ケア（キリン） | 14回 | 2g |
| 焼き鮭ご飯（セブンイレブン） | 13回 | 11g |
| ザバス飲むヨーグルト ストロベリー風味（明治） | 12回 | 15g |
| 味染み肉じゃが（セブンイレブン） | 11回 | 7g |
派手なものは何もない。セブンイレブンと豆乳とザバスで月をまわしている40代の食生活である。3ヶ月でほぼ同じ食品を食べているのに、体組成が動いた。違いは「量」と「記録」と「歩く強度」だ。
3ヶ月の総括：1月の自分に伝えたい3つのこと
- 「あすけん月平均1,100kcal台」を額面通りに受け取るな。完全記録日に絞れば実態は1,600kcal前後ある。本当に絞れているわけではない。記録の歪みを直視せよ
- タンパク質も、完全記録日ベースで見れば1月時点で78.8g摂れていた。「足りない」ではなく「日によってばらつく」が真の問題。毎日記録を埋めて、ばらつきを潰せ
- 歩数を稼ぐより、ペースを上げて歩け。中活動分の合計が体組成と相関している可能性が高い
3ヶ月のシリーズで一番大きな学びは、「ダイエットの真因は、食事量でも運動量でもなく、自分の生活を正確に記録できているかどうか」だった、ということだ。記録できていなければ、何が原因かも分からない。原因が分からなければ、対策もできない。「あすけんで管理してます」と言うためには、まず記録を完全に近づけることが先決である。
4月にやる3つのこと
- 夕食記録率90%以上を維持。3月の81%をさらに上げる。リマインダーを20時にセットする
- 飲酒日を月10日以下を目標に。3月の13日は多い。週1〜2回ペースまで戻す
- 歩く時はペースを上げる。歩数を稼ぐより、中活動分70分/日を狙う
「記録の精度を上げれば40代でも体組成は動く」が3月で実証できた。4月のテーマは「これを定着させる」。新しいことではなく、3月のやり方を続ける月にする。
よくある質問
Q. 1月記事の「タンパク質不足が筋肉減の原因」は間違いだったの？
「あすけん月平均51.5g」という記録ベースの数字を額面で受け取った結論としては、3ヶ月分のデータが揃って見ると過剰な解釈だったと認めざるを得ません。完全記録日に絞れば1月のタンパク質は78.8g/日あり、推奨ライン66gは越えていました。1月の筋肉減の真因は「日によってばらつく食事量」と「運動の質」のほうが説明力が高い、というのが3月時点での仮説です。当時の解釈を明示的に上書きしておきます。
Q. 体内年齢が1ヶ月で▲4才も下がるのは正常？
タニタの体内年齢は体組成（体脂肪率・筋肉量・基礎代謝など）から算出される指標で、体組成が大きく動けば月単位でも数才動くことはあります。私の場合、体脂肪率が▲3.1pt、筋肉量が+0.7kg改善したので、計算上▲4才は妥当な数字と考えられます。ただし1ヶ月の変動は誤差幅もあるので、3〜6ヶ月のトレンドで見るのが正解です。
Q. お酒13日も飲んで体脂肪が▲3.1pt減るのは何故？
飲酒そのものが脂肪燃焼を促すわけではありません。3月で起きたのは、飲酒日も食事も含めて記録の精度が上がったため、必要なときに必要な量を食べられるようになったからです。飲酒日にカロリー過剰になる分、翌日は控えめに──という自然な揺り戻しが見えるようになると効きます。ただし食事が崩れていないことが条件です。
Q. 歩数が減ったのに痩せたのはなぜ？
3月は歩数こそ最少でしたが、中活動分（やや速いペースで歩いた時間）は最も長い63分/日でした。Oura Ringの計測上、「ダラダラ歩き7,000歩」より「ペース上げ5,000歩」のほうが活動消費が大きく出ています。少なくとも私の3ヶ月では歩数より歩行強度が体組成と相関していました。
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