Apple Watch 8年間2831日の健康データ推移｜安静時心拍数・HRV・歩数の年別変化【40代】

Apple Watchを2018年5月から使い続けている。途中でSeries 3からSEに買い替えたが、ヘルスケアの記録は1日も途切れていない。気づけば2,831日。30代後半でつけ始めて、今は40代半ばである。8年。長い。

8年分のApple Watchデータを持っている個人ブロガーは、たぶんほとんどいない。今回はこのデータを年別に並べて、自分の体が8年間でどう変わったかを直視してみる。

結論から書く。データは「2019年がピークで、あとは加齢の影響が確実に出ている」と告げていた。見たくない現実だが、見ないふりをしても安静時心拍数は下がらないのである。

歩数：コロナで消えた700歩、そして2026年に過去最高

▲ 年別の平均歩数。2021年が底、2026年が過去最高

年	平均歩数	メモ
2018	5,295	計測開始(5月〜)
2019	5,788	通常勤務
2020	5,338	コロナ禍
2021	5,092	最低値。テレワーク定着
2022	5,296	徐々に回復
2023	5,197	横ばい
2024	5,289	ダイエット開始
2025	5,802	意識的に歩き始めた
2026	6,449	過去最高(3月まで)

2019年と2021年で1日あたり約700歩消えている。通勤がそのまま蒸発した結果である。「在宅勤務、運動不足になりますよね〜」と当時よく言われたが、データで見ると本当に運動不足になっていた。社交辞令ではなく事実だったのだ。

一方、2025年以降は意識的に歩くようになり、2026年は3月時点で6,449歩/日と8年間で最高記録を更新中である。「努力すれば歩数は戻る」ということがデータで確認できた。よかった、努力は無駄じゃない。

……と思って次のグラフを見ると、雲行きが怪しくなる。

安静時心拍数：8年で+9bpm。心臓だけは正直に老けている

▲ 安静時心拍数の年別推移。2019年を底に、ひたすら上昇

年	平均RHR
2018	58.7 bpm
2019	57.4 bpm(最低=最良)
2020	59.8 bpm
2021	59.3 bpm
2022	62.6 bpm
2023	60.8 bpm
2024	62.1 bpm
2025	65.9 bpm
2026	66.9 bpm(最高=最悪)

2019年の57.4bpmから2026年の66.9bpm。8年で+9bpmである。+9bpm。グラフがずっと右肩上がりで、これはもう「上昇トレンド」と呼んで差し支えない。株価ならご祝儀だが、安静時心拍数なのである。喜べない。

安静時心拍数が上がる要因は、加齢・ストレス・睡眠不足・運動不足あたり。歩数は増えているので、運動不足は容疑から外せる。残るは加齢と慢性的な睡眠不足。Oura Ringの四半期レポートでは平均睡眠時間5時間17分という、人類の睡眠としては一線を越えた数字も出ているので、まあ、睡眠だろう(犯人をほぼ特定済み)。

特に2022年。59→62bpmと一年で3bpmジャンプしている。この時期に何があったか思い返すと、仕事の環境が変わっていた。ストレスは心拍数に出る。出るというか、Apple Watchが客観的に出してくる。本人は「忙しいけど元気っす」と言っていたが、心臓は元気じゃなかったらしい。

HRV(心拍変動)：回復力は毎年律儀に下がっていく

▲ HRVの年別推移。2019年をピークに一貫して下降、止まる気配なし

年	平均HRV
2018	39.9 ms
2019	42.0 ms(最高=最良)
2020	39.3 ms
2021	38.8 ms
2022	37.8 ms
2023	39.6 ms
2024	37.1 ms
2025	36.3 ms
2026	35.4 ms(最低=最悪)

HRVは「高いほど回復力が高い」とされる指標である。私のHRVは2019年の42.0msから2026年の35.4msへ、8年で-7ms。安静時心拍数と判で押したように、2019年がピーク、以降は一直線に下降している。グラフが下りエスカレーターである。

HRVは加齢で下がる指標なので、ある程度は仕方ない。仕方ないのだが、30代後半→40代半ばでこれだけ下がるのが「普通」なのかは正直わからない。Oura Ringの同年代データと比べると「やや低め」程度の位置にいるので、絶望的ではない。絶望的ではないが、トレンドが止まっていない事実は動かない。下がり続けるグラフを毎年眺める40代、シュールである。

3つの転機：データが動いた瞬間

8年分のデータを並べると、明らかに数字が動いた瞬間が3つある。人生の節目が、心拍数として残っているのである。

転機1. 2020年：コロナ禍

歩数が5,788→5,338に減少。安静時心拍数は57.4→59.8に上昇。テレワーク移行で生活リズムが変わった影響がはっきり数字に出た。ただし歩数の減少幅は約450歩。「もっと激減してるかと思った」というのが正直な感想で、買い物や散歩で意外と動いていたらしい。家にいても人は多少歩く。

転機2. 2022年：仕事環境の変化

安静時心拍数が59.3→62.6bpmと一気に3bpm以上跳ね上がった年。HRVは38.8→37.8msに低下。歩数はほぼ横ばいなのに心拍系だけが悪化している、つまり体は動かしていないのに心臓は忙しくなっていたという最悪のパターンである。精神的なストレスがそのまま体に出る、というのを身をもって(というかApple Watchをもって)証明してしまった。

転機3. 2024年秋〜：ダイエットとスマートリング導入

お米3食ダイエットを始め、Oura RingとSOXAI Ringを追加投入。歩数は5,289→5,802→6,449と増加トレンドに入った。体重は▲3.3kg、体脂肪率も落ちた。ここまでは勝ち戦である。

しかし安静時心拍数は62.1→65.9→66.9とむしろ上昇。「よく歩いて、痩せて、それでも心拍数が上がっている」という、努力家が一番見たくない状況になっている。原因は運動でも食事でもなく、おそらく睡眠である。Ouraが平均5時間17分という数字を毎日突きつけてくる。寝ろ、と言われている。寝てないからこうなっている。

8年記録し続けて分かった3つのこと

1. 変化は1日や1週間では見えない。年単位で初めて意味が出る

安静時心拍数が毎年1bpmずつ上がっていることに気づけたのは、8年分のデータがあったからである。1年で見れば「誤差」、3年で見れば「気のせい」、8年並べると「傾向」になる。短期で見て一喜一憂していた過去の自分に、「8年分まとめて見ろ」と言いたい。

2. 体は正直。生活が変われば数字が変わる

コロナ禍、仕事のストレス、ダイエット。どれもデータに跡が残っていた。自分では「大したことない」と思っていた変化も、心拍数とHRVは見逃さない。Apple Watchは黙って記録するだけだが、その記録は嘘をつかない。サボっていれば数字に出るし、無理をしていれば数字に出る。

3. 記録は「自動」でなければ続かない

2,831日間ほぼ毎日記録が残っているのは、Apple Watchが勝手に記録してくれるからである。手動入力方式だったら、200日目あたりで挫折していた自信がある。「計測の継続」という1点において、自動記録は他のすべての機能を上回る価値がある。これは8年やった人間の実感である。

これからの課題：下降トレンドを止められるか

8年分のデータが言っているのは、「活動量は維持〜増加しているが、回復力は落ちている」という1点である。歩いてはいる。でも回復していない。働いている自営業者が売上は伸びているのに利益が減っているような状態である。

Q2に向けて取り組むこと：

睡眠時間を5時間台→6時間台に引き上げる(安静時心拍数の改善に直結するはず)
HRVの下降トレンドが止まるかを半年後に検証する(止まらなかったら止まらなかったで正直に書く)

Apple Watchは今日も淡々と記録している。9年目のデータが「下げ止まり」になっているか「さらに下降」になっているか、来年の自分に丸投げするしかない。とりあえず、今夜は早く寝ようと思う(毎晩思っている)。

8年分の詳細データ分析(月別推移、季節変動、曜日別パターンなど)は、今後Noteで公開予定です。

デバイスや全データはこちら

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