「カロリー制限してるのに痩せない」「停滞期から抜け出せない」と悩んでいる方、自分のデータを少し疑ってみてほしいです。私は2026年1月から3月にかけて、まさにこの停滞を経験しました。そして3月、食事を増やしたら全部好転するという意外な結果になりました。
▲ 結論サマリー：飲酒13日・カロリー+708kcalで全指標が好転
結論を先に書きます。3月は体重▲1.5kg、筋肉量+0.7kg、体脂肪率▲3.1pt。1月から続けてきた「食べないダイエット」を捨て、タンパク質73g/日（推奨ライン超え）に到達しました。さらに意外なことに、お酒を飲んだ日数は31日中13日。それでも体組成のすべての指標が好転しました。
この記事では、タニタ20日分・あすけん30日分のデータと、1月〜3月の3ヶ月推移を使って、「食べないより食べるダイエット」の効果と、お酒との付き合い方を分解します。
2026年3月の数字サマリー
| 項目 | 月初(3/1) | 月末(3/27) | 変化 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 65.7 kg | 64.2 kg | ▲1.5 kg |
| 体脂肪率 | 16.5 % | 13.4 % | ▲3.1 pt |
| 筋肉量 | 52.0 kg | 52.7 kg | +0.7 kg |
| 内臓脂肪レベル | 8.5 | 7.5 | ▲1.0 |
| 体内年齢 | 34才 | 33才 | ▲1才 |
1月・2月にやらかした「悪い痩せ方」（筋肉から減るパターン）が、ようやく逆転しました。体内年齢も若返り、内臓脂肪レベルも改善。すべての方向性がプラスに動いた1ヶ月です。
体重と体脂肪率のグラフ：はっきりとした下降トレンド
▲ 体重（青）も体脂肪率（緑）も、明確に下降トレンド
2月のグラフは「狭い範囲で上下するだけ」でしたが、3月は体重・体脂肪率ともに明確な下降トレンドが出ています。特に体脂肪率は16.5% → 13.4%への大変動。1ヶ月で3pt動くのは、私の17ヶ月のダイエット記録の中でも上位の動きです。
主役その1：筋肉量がついにプラスに転換
▲ 1月▲1.4kg → 2月▲0.4kg → 3月+0.7kg。3ヶ月で減少から増加に転じた
個人的には、これが3月最大の発見でした。筋肉量が初めてプラスに転じました。
- 1月: ▲1.4kg（大幅減）
- 2月: ▲0.4kg（減少幅縮小）
- 3月: +0.7kg（ついに増加）
40代男性が筋トレなしで筋肉量を増やすのは、本来かなり難しいはずです。それでもプラスに転じた最大の要因は、後述するタンパク質摂取量の改善でしょう。
3ヶ月の推移を全指標で見てみる
▲ 6つの指標で見る3ヶ月の変化。タンパク質とカロリーを増やしたら、結果が逆転した
| 指標 | 1月 | 2月 | 3月 | 方向 |
|---|---|---|---|---|
| 体重 月内変化 | ▲1.0kg | ▲0.1kg | ▲1.5kg | 大幅減 |
| 筋肉量 月内変化 | ▲1.4kg | ▲0.4kg | +0.7kg | 増加 |
| 体脂肪率 月内変化 | +1.0pt | +0.5pt | ▲3.1pt | 大幅減 |
| タンパク質 平均 | 51.5g | 60.3g | 73.3g | 推奨超え |
| カロリー 平均 | 1,104 | 1,275 | 1,812kcal | +708kcal |
| 夕食記録なし日数 | 20日 | 13日 | 6日 | 大幅改善 |
体重が一番動いた3月が、最もカロリーを摂っている月だということに注目してください。1月の1,104kcalから3月の1,812kcalへ+708kcal増。それでも体重は3ヶ月で最も大きく減りました。「食べないと痩せる」が間違いで、「食べないと代謝が落ちて痩せにくくなる」が正解であることを、自分のデータで証明してしまった形です。
主役その2：タンパク質73g/日でついに推奨ライン超え
▲ 緑=推奨66g以上、橙=50〜66g、赤=50g以下。3月は緑が多数
3月のタンパク質月平均は73.3g/日。1月の51.5gから+21.8g。推奨ライン（体重×1g=66g）を超えた日が17日と過半数を占めました。
- 1月: 51.5g（推奨の77%）
- 2月: 60.3g（推奨の91%）
- 3月: 73.3g（推奨の111%）
毎月+10g前後の改善を積み重ねた結果です。「タンパク質を増やせば筋肉が落ちにくい」という一般論は、自分のデータでも確かに証明されました。
意外な事実：3月の飲酒日は13日（31日中42%）
▲ 飲酒日数が増えた月ほど、夕食記録漏れが減っている。表裏の関係
| 月 | 飲酒記録あり日数 | 夕食記録なし日数 |
|---|---|---|
| 1月 | 3日（10%） | 20日 |
| 2月 | 2日（7%） | 13日 |
| 3月 | 13日（42%） | 6日 |
3月の飲酒日数が急増していますが、これは本当に飲み始めたわけではなく、夕食を記録するようになった結果と見るのが正確です。1月・2月は飲み会の日に夕食記録ごとサボっていただけで、実態としては似たような頻度で飲んでいた可能性が高いです。
3月に飲んだお酒の内訳：
| お酒 | 記録回数 |
|---|---|
| 焼酎のソーダ割り | 9回 |
| ハイボール | 6回 |
| 生ビール 中ジョッキ | 5回 |
| ビール 350ml/500ml缶 | 4回 |
| グラスワイン（白） | 2回 |
| 日本酒・マッコリ・その他 | 5回 |
これだけ飲んでも体組成は全部好転しているわけです。「ダイエット中はお酒NG」という単純なルールより、タンパク質量と総摂取カロリーの方が遥かに重要という結論になります。
3ヶ月で見えた「食べないダイエット」の落とし穴
| パターン | 1月 | 3月 |
|---|---|---|
| カロリー | 1,104kcal（基礎代謝以下） | 1,812kcal（基礎代謝より上） |
| タンパク質 | 51.5g（推奨77%） | 73.3g（推奨111%） |
| 結果 | 筋肉▲1.4kg/体脂肪率+1.0pt | 筋肉+0.7kg/体脂肪率▲3.1pt |
| 判定 | 「やつれた」 | 「適切に痩せた」 |
「食べない」より「適量を、タンパク質を多めに食べる」。これが3ヶ月のデータが示した結論です。
4月にやる3つのこと
- タンパク質75g/日を維持。3月達成した73.3gをさらに底上げ
- 夕食記録を月25日以上。3月は記録なし6日で達成済み、4月も継続
- 軽い筋トレを週2回追加。タンパク質量と並行して筋肉量を本格的に増やす
よくある質問
Q. お酒を飲んでも本当に痩せられる?
3月のデータでは、飲酒13日・体重▲1.5kg・筋肉量+0.7kg・体脂肪率▲3.1ptという結果でした。ただし「お酒のおかげで痩せた」のではなく「タンパク質を確保しつつ、お酒も飲んだら痩せた」という話です。
Q. ダイエットの停滞期はどう抜け出した?
「食事量を増やす」で抜けました。1,104kcal→1,812kcalまでカロリーを増やしたところ、全指標が改善しました。基礎代謝（私の場合1,565kcal）を下回るカロリー制限を続けると、体が省エネモードになって痩せにくくなる典型例だと思います。
Q. タンパク質を増やすだけで筋肉は増える?
40代男性で筋トレなしの私のケースでは、月平均タンパク質73.3gで筋肉量+0.7kgでした。ただし長期的には筋トレが必須だと思います。「減らない」が最初の目標、「増やす」には運動の組み合わせが必要です。
Q. カロリーをどこまで増やしていい?
タニタ計測の基礎代謝量（私の場合1,565kcal）を下回らない、が最低ラインだと思います。3月の私は1,812kcalで、基礎代謝×1.16倍。結果的に脂肪が減るゾーンに入っていたと考えています。
