【停滞期】お米3食ダイエット最初の6ヶ月で▲0.4kg、これはもう岩盤である

お米3食ダイエット最初の半年で動いた体重は、▲0.4kgである。

▲0.4kg。半年で。これはもう停滞期と呼ぶのも申し訳ない。岩盤である。動かない。重機を入れても動かない。半年間ほぼ同じ体重でタニタの上に乗り続けた40代男性、それが私だ。家族から「乗ってる意味あるの」と聞かれたが、私には意味があった。意味があったと思いたかった。

しかし結論から先に言うと、私はこの岩盤のような6ヶ月のあと、最終的に1年5ヶ月で▲3.3kg減らした。つまり半年動かなくても、ダイエットは続けていいということなのである。今回はその「動かなかった半年」を、あすけん完全記録179日とタニタの体組成データで全部晒します。正直、いい数字ではありません(これは毎度の前置きなので諦めてください)。

▲ 停滞期6ヶ月の体重推移。横ばい。これを見て心が折れない人類はいない。

結論を先に:6ヶ月の戦果一覧

細かい話の前に、半年で何が起きたかを数字で出す。これがリアルな停滞期である。覚悟して見てほしい。

項目	開始(2024年10月)	終了(2025年3月)	変化
体重	68.50kg	68.13kg	▲0.37kg
体脂肪率	17.22%	16.29%	▲0.93pt
筋肉量	53.76kg	54.07kg	+0.31kg
内臓脂肪レベル	9.60	9.21	▲0.39
体内年齢	37.0歳	35.6歳	▲1.4歳

体重▲0.37kg。これは誤差である。誰がどう見ても誤差なのだ。タニタの目盛りは日によって0.5kgくらい揺れる。つまり半年かけて、私は測定誤差の中に収まっただけとも言える。言えてしまう。半年間の生活改善が誤差。書いていて泣きそうである。

ただし、よく見てほしい。体脂肪率は▲0.93pt落ちている。筋肉量は+0.31kg増えている。体重が動いていないだけで、中身はちゃんと動いている。これに気付けたのはタニタRD-60Sのおかげだ。体重計しか持っていなかったら、私は3ヶ月目あたりで「お米3食ダイエット失敗のお知らせ」というブログ記事を書いて筆を折り、糖質制限に出戻りしていたと思う。デバイスに人生を救われた40代である。

月別データ:微増と微減を行ったり来たり

月ごとに見ると、停滞期の中にも小さな波がある。希望と絶望のジェットコースターと言いたいところだが、ジェットコースターのような起伏はない。観覧車である。同じ場所をゆっくり一周する乗り物だ。

月	体重平均	最小	最大	体脂肪率	前月比
2024年10月	68.50kg	67.7kg	69.4kg	17.22%	-
2024年11月	67.48kg	66.9kg	68.1kg	16.09%	▲1.02kg
2024年12月	67.99kg	67.1kg	68.8kg	16.68%	+0.51kg
2025年1月	67.91kg	67.1kg	68.8kg	16.44%	▲0.08kg
2025年2月	68.53kg	67.6kg	69.5kg	16.64%	+0.62kg
2025年3月	68.13kg	67.6kg	69.2kg	16.29%	▲0.40kg

11月、▲1.02kg。「お、これはいけるぞ」と思った。思った直後に忘年会シーズンが来る。世の中は私のダイエットを待ってはくれないのだ。12月、+0.51kg。1月、ほぼ動かず。2月、+0.62kg。気づけば開始時の68.50kgを完全に上回って68.53kg。これはもう、4ヶ月かけてマイナスを返済した格好である。何のために体重計に乗っているのか、本気で分からなくなる領域だ。

「半年やった結果、開始時より重くなる月がある」という事実は、体験した者にしか分からない絶望感を持っている。グラフの線が右上がりに伸びていくのを見るたび、私は静かにアプリを閉じた。閉じてもう一度開いて、やっぱり閉じた。2025年2月のグラフは、今でもあまり見たくない。

▲ 体重(青)はほぼ水平、体脂肪率(オレンジ)だけが緩やかに下降。希望は体脂肪率にしか残っていない。

食事データ:カロリーは▲570kcal減らしたのに動かない

あすけんで毎日記録した食事データはこちら。停滞期は記録もれゼロ、6ヶ月179日完全記録である(これだけは唯一の戦果。胸を張れる)。

月	あすけんスコア	カロリー	P(g)	F(g)	C(g)
2024年10月	52点	2,316kcal	110.9	71.1	212.4
2024年11月	50点	2,079kcal	100.5	57.6	196.8
2024年12月	52点	2,086kcal	93.4	59.4	186.0
2025年1月	55点	1,783kcal	90.3	52.2	197.6
2025年2月	55点	1,841kcal	80.0	44.4	195.6
2025年3月	53点	1,742kcal	75.6	49.1	193.4

10月の2,316kcalから3月の1,742kcalまで、1日あたり▲570kcal減らしている。これだけ減らせば普通は痩せる。1日▲570kcalというのは、おにぎり3個分である。半年それを毎日減らして、動いた体重▲0.37kg。計算が合わない。合わないが、現実なのである。物理学者に怒られるレベルの話だ。

あすけんスコアは50〜55点をうろついている。これは「あなたは現在、ダイエットに必要な栄養バランスがやや不足しています」とアプリに毎日叱られていたレベルである。叱られても痩せない。叱られて痩せないのに不健康。これは何という状態なのか、私は半年経ってもまだ言語化できていない。

炭水化物比率は44%→51%に上昇

カロリー比でPFCを見ると、停滞期の構造変化が見える。

月	P	F	C
2024年10月	22.9%	33.1%	44.0%
2024年11月	23.5%	30.4%	46.1%
2024年12月	22.6%	32.4%	45.0%
2025年1月	22.3%	29.0%	48.7%
2025年2月	21.3%	26.6%	52.1%
2025年3月	19.9%	29.1%	51.0%

糖質制限をやめてお米3食に切り替えた結果、炭水化物比率は44%→51%に上昇。脂質比率は33%→29%に下降。これ自体は理想的なPFCバランスにかなり近い。(目安はP15%・F25%・C60%)

つまり食事内容はむしろ改善している。食事は良くなり、体重は動かない。こういうことが起きるのが、ダイエットというやつなのだ。理屈で説明できない期間がある。あるのである。物理法則と栄養学の両方が、私のお腹周りでだけ機能を停止していたとしか思えない半年間だった。

飲み会という名の地雷:6ヶ月で2,500kcal超え43日

停滞期の犯人を一人挙げるなら、これである。

2,500kcal超えの日: 43日(全179日の24%)
3,000kcal超えの日: 13日
最大: 3,444kcal(2024年11月16日)

4日に1回は2,500kcal超え。半月に1回は3,000kcal超え。11月16日の3,444kcalに至っては、もはや何を食べたのか思い出せない(おそらく忘年会の前哨戦というか、忘年会シーズンが11月から始まっていたのだ)。3,400kcalというのは、市販のから揚げ弁当を5個食べたカロリーである。1日でそれだけ食べた40代男性が、痩せようとしているのである。茶番だ。

カロリーを抑えた日と飲み会日の振れ幅が大きすぎて、月平均で見ると相殺されていた。これが停滞期の正体である。日々の節制が、月数回の飲み会に瞬殺される。賽の河原のようなダイエットなのだ。積んでは崩され、積んでは崩される。崩しているのは鬼ではない、自分である。

体重は動かないのに、何かが動いていた

ここまで読むと「半年無駄じゃないか」と思うかもしれない。私もそう思っていた。しかしタニタの体組成データを月別に並べると、体重以外の指標は地味に、それなりに動いていたのである。

体内年齢▲1.4歳

体内年齢は37.0歳→35.6歳。体重は変わっていないのに、体内年齢だけ若返っている。これは筋肉量と体水分率が改善した証拠である。タニタの計算式の中で、何かが起きていた。私の細胞レベルでは、ちゃんと頑張っていたのだ。表に見えていなかっただけで。頑張りが内臓と筋肉でしか評価されない、これがダイエットというやつである。

筋肉量+0.31kg、体脂肪率▲0.93pt

体重ほぼ同じで、筋肉量+0.31kg、体脂肪率▲0.93pt。これが意味するのは、「脂肪が筋肉に置き換わった」ということである。同じ体重でも中身が違う。タニタは正直だ。体重計が体重しか測れない普通のやつだったら、この事実には一生気づかなかった。そして3ヶ月で挫折していた。間違いなく。

停滞期のあいだ、私は何度も「やめようか」と思った。そのたびにタニタの体内年齢の数字を見て、なんとか踏みとどまった。1.4歳の若返り、それだけが私の心の支えだった(大げさだが本当である)。

停滞期から学んだ3つのこと

体重は半年単位で停滞することがある。週単位で見ると絶望し、月単位で見ても絶望する。半年で見てももちろん絶望する。絶望の三段重ね。でも続けると、7ヶ月目から急に動き出す月が来る(これは次の記事で書く)。
体重が動かなくても体組成は動く。体重計しか持っていない人は、3ヶ月で挫折する確率が高い。私もそうなっていた。タニタを買って良かった、心からそう思う。1万円ちょっとで挫折を防げるなら安い買い物である。
停滞の犯人は飲み会の頻度だった。2,500kcal超えが月7回ペース。これを減量期に月3-4回まで削ったら数字が動き出した。削れる場所はカロリーではなく、頻度だった。毎日の食事を減らすより、月の飲み会を半分にする方が効いた。これは大きな学びである。

停滞期を乗り切るのに必要なのは、根性ではない。「中身は動いている」と毎日教えてくれるデバイスである。体組成計、それは挫折しないための装置だ。気合いで耐えるのは無理である。気合いの寿命は3ヶ月、データの寿命は半永久。私はデータに救われた。