【お米3食ダイエット定着期】8ヶ月65kg台キープ、リバウンド+0.6kgから最低体重更新まで

シリーズ完結編である。

停滞期編では半年動かなかった話を、減量期編では7ヶ月目から代謝が戻って動き始めた話を書いた。今回はその続き、2025年9月から2026年4月までの8ヶ月。減量期で65.8kgまで来た体重を、いかに維持し、さらに最低体重を更新したかの記録である。

結論から言うと、定着期は「ただ続けていただけ」である。新しいことは何もしていない。お米3食、毎朝タニタ、毎食あすけん、Oura Ring装着。これだけ。

ただし、定着期にも事件はあった。1年経った節目に+0.6kgのリバウンドを食らった話と、8ヶ月後にカロリーをむしろ増やしたら最低体重を更新した話。データブログとして、この2つは正直に書く価値がある。

▲ 定着期8ヶ月の体重推移。9月のリバウンドから始まり、最後は最低体重を更新した。

結論を先に:8ヶ月の戦果一覧

項目	開始(2025年9月)	終了(2026年4月)	変化
体重	66.44kg	65.10kg	▲1.34kg
体脂肪率	15.29%	14.38%	▲0.91pt
筋肉量	53.36kg	52.83kg	▲0.53kg
内臓脂肪レベル	8.48	7.75	▲0.73
体内年齢	34.9歳	33.9歳	▲1.0歳

「定着期」と言いつつ、8ヶ月で▲1.34kg減っている。維持しながら、さらに減ってもいたのである。月平均で▲0.17kgのペース。減量期の月▲0.29kgよりは緩いが、止まってはいない。

シリーズ全体の累計

停滞期+減量期+定着期の合計1年7ヶ月で、こうなった。

項目	2024年10月	2026年4月	累計変化
体重	68.50kg	65.10kg	▲3.40kg
体脂肪率	17.22%	14.38%	▲2.84pt

40代会社員、週2〜3回飲み会あり、で1年7ヶ月で体重▲3.40kg、体脂肪率▲2.84pt。コスパ的にはかなり良い結果だと思う。

月別データ:8ヶ月の波

月	体重平均	最小	最大	体脂肪率	前月比
2025年9月	66.44kg	65.5kg	67.1kg	15.29%	+0.60kg
2025年10月	66.04kg	64.9kg	66.9kg	14.92%	▲0.40kg
2025年11月	66.10kg	65.5kg	66.6kg	14.98%	+0.06kg
2025年12月	66.01kg	65.6kg	66.9kg	14.94%	▲0.09kg
2026年1月	66.21kg	65.3kg	67.4kg	14.86%	+0.20kg
2026年2月	65.95kg	65.2kg	66.8kg	14.87%	▲0.26kg
2026年3月	65.14kg	64.2kg	66.5kg	14.40%	▲0.81kg
2026年4月	65.10kg	64.2kg	66.5kg	14.38%	▲0.04kg

9月、+0.60kg。減量期5ヶ月で▲1.43kg減らした体が、1ヶ月で+0.60kgを返してきた。体は容赦ない。

10月、▲0.40kg。1ヶ月で戻している。前月のリバウンドはほぼ清算された。

11月〜2月、66kg台前半でうろうろ。4ヶ月、ほぼ動かない。「これが維持期か」と納得しかけたところで、3月に▲0.81kgの大きな動き。最低体重を更新した。停滞期の岩盤が懐かしい(あの時は半年で▲0.4kgだった)。

▲ 体重(青)はギザギザ、体脂肪率(オレンジ)は静かに右肩下がり。定着期は体脂肪率が地味に効いていた。

事件①: 2025年9月、+0.6kgのリバウンド

1年経った節目で、わかりやすくリバウンドを食らった。

原因は明確で、9月初旬に飲み会が立て続けに発生したからである。3,662kcalを記録した日(9/6)を含む、月3日の2,500kcal超え。減量期は月3〜4日ペースだったから、特別多いわけではない。でも体は反応した。

9月のタニタを日次で見ると、こうだった。

日付	体重
9月1日	65.9kg
9月4日	66.8kg
9月7日	67.1kg
9月15日	66.8kg

9月上旬で1.2kg跳ねている。これは減量期5ヶ月で減らした▲1.43kgが、ほぼ吹き飛ぶレベルの増加である。「全部終わった」と思った瞬間だった。

でも結果として、9月のリバウンドは10月にほぼ戻った(+0.60kg → ▲0.40kg)。停滞期の自分が同じことをやったら、絶対に戻れていなかった。代謝が戻ってからの体は、リバウンドにも強くなっていたのである。

飲み会後の戻りやすさ、これは元記事でも書いた「実感として大きかったこと」のひとつだったが、9月のリバウンド月はその実感を、データで裏付けることになった月でもある。

事件②: 2026年3月、カロリーを増やしたら最低体重を更新

定着期で最も興味深かったのは、2026年3月の動きである。

月	記録カロリー	体重	前月比
2026年1月	1,104kcal	66.21kg	+0.20kg
2026年2月	1,275kcal	65.95kg	▲0.26kg
2026年3月	1,812kcal	65.14kg	▲0.81kg

1月から3月にかけて、記録上のカロリーは1,104→1,812kcalに+708kcal増えている。食べる量が増えた。それなのに体重は▲0.81kgで最低体重を更新した。

3月のあすけん記録を見ると、お酒は13日。これは月の半分弱である。飲んで、食べて、体重は減った。これは何の謎か?

※この月の詳細は別記事にまとめている → お酒13日飲んで、カロリー+708kcal増やしたら体重▲1.5kg・筋肉量+0.7kg・体脂肪率▲3.1pt｜2026年3月レビュー

記録もれの問題、もう一度言っておきます

誤解されると困るので、定着期の数字についても先に告白しておく。記録もれ日が毎月3〜4日ある。

月	記録もれ	記録上カロリー	補正後(2,800kcal仮置き)
2025年9月	2日	1,464kcal	1,553kcal
2025年10月	3日	1,362kcal	1,501kcal
2025年11月	3日	1,265kcal	1,419kcal
2025年12月	4日	1,209kcal	1,414kcal
2026年1月	3日	1,104kcal	1,268kcal
2026年2月	3日	1,275kcal	1,439kcal
2026年3月	1日	1,812kcal	1,844kcal

記録もれ日も「実は2,800kcal食べていた」と仮定すると、定着期は1日あたり1,400〜1,800kcal台で推移していたことになる。これでも40代男性の基礎代謝(約1,500kcal)を考えると、正直それでもやや少なめではある。計測オタクの食事記録は、数字だけ見て信じ込まないほうがいい。これは前回の減量期編でも書いたが、定着期も同じ傾向が続いている。

定着期のOuraデータ:HRVは下がった

気になる動きが定着期にひとつあった。HRVが減量期から定着期にかけて下がっている。

期間	HRV平均	最低心拍	歩数
減量期(2025年4〜8月)	29.6ms	59.9bpm	6,696歩
定着期前半(2025年9〜12月)	26.9ms	62.0bpm	6,800歩
定着期後半(2026年1〜4月)	28.2ms	62.8bpm	5,771歩

HRV29.6 → 26.9ms。最低心拍59.9 → 62.0bpm。減量期に「代謝が戻った」と書いた指標が、定着期では微妙に揺り戻している。体重が減ったのに、心臓関連の指標は若干悪化している。

これは何を意味するのか。可能性として:

季節要因(冬の寒さでHRVが下がる)
仕事の繁忙期によるストレス増(年末〜年度末)
計測上のノイズ

断定はできない。ただし、減量期の「動き出し」を支えていた代謝の良さは、定着期では完全には維持されていないのは事実である。それでも体重が減り続けたのは、別の要因(単にお米3食を続けただけ)が支えているのかもしれない。データブログとして、わからないことはわからないと書いておく。

▲ HRVと最低心拍の長期推移。減量期に改善した指標が、定着期で揺り戻している。

1年7ヶ月続けてわかった、定着期の3つの法則

リバウンドは戻る。減量期を経た体は、+0.6kgのリバウンドなら1ヶ月で清算できる。これは元記事で書いた「飲み会後の戻りやすさ」のデータ的裏付けである。停滞期の自分には絶対できなかった芸当だ。
カロリーを増やしても痩せる月がある。2026年3月、記録上カロリー+708kcalで体重▲0.81kg。減らせば痩せるとは限らない。増やして痩せる月もある。これがダイエットの厄介で面白いところである。
「ただ続ける」が最強の戦略。定着期は何も特別なことをしていない。お米3食、毎朝タニタ、毎食あすけん、Oura Ring装着。8ヶ月この4つを続けただけで、体重▲1.34kg、体脂肪率▲0.91pt、最低体重更新。新しいことを始めるより、既にやっていることをやめないほうが効く。

計測オタクとして1年7ヶ月続けて思うのは、「データを取り続けることそれ自体が、最大のモチベーション維持装置」だということ。毎朝タニタに乗る、毎食あすけんを開く、Oura Ringを充電する。この日課が崩れない限り、ダイエットは続いていく。逆に言えば、計測をやめた瞬間に終わる。