サラダチキンを2年噛み続けて落ちなかった体重が、お米3食に切り替えたら▲3.3kg落ちた話

お米を1日3食食べるようにしたら、体重が3.4kg・体脂肪率が2.8ポイント落ちた。

しかも週2〜3回飲み会がある40代会社員が、である。

「炭水化物を増やして痩せるって本当に?」と思うかもしれない。私も最初は完全に半信半疑だった。むしろ「逆では?」とすら思っていた。だがタニタの体組成計で1年7ヶ月間データを取り続けた結果、数字が「お前が間違っていた」と言ってきている。こちらが想像していたのと違う方向で人生が動いているのである。

私のスペック:典型的な「痩せたい40代」

40代会社員・男性
週2〜3回の飲み会あり(仕事柄避けられない)
Oura Ring・SOXAI Ring・Apple Watch・タニタ体組成計を同時装着する計測オタク
あすけんで食事記録3,944食分
2024年10月からお米3食+各種データの記録を開始

計測オタクと書いたが、要するに自分の体を信じておらず、機械の数字を信じている40代である。とはいえ、機械は嘘をつかないので、これでよかったと今は思っている。

お米を食べ始める前:「努力しているのに痩せない」迷宮

長い間、いわゆる「低糖質な食生活」を続けていた。

昼食はサラダチキン+ブロッコリーが定番
夜は炭水化物をなるべく取らない
飲み会の締めのラーメンやお茶漬けはほぼ断っていた

サラダチキンとブロッコリー。健康的、と言えば健康的である。ただ、これを何ヶ月、何年と続けると、人は「食事をしている」のか「給餌されている」のかわからなくなる。それでも体重が落ちるなら救いはある。

落ちなかった。

気づけば体重は68〜69kgを漂うだけで、グラフは横ばい。飲み会が続くと70kgを超えることもあった。「これだけ我慢しているのに何で?」という疑問だけが毎朝、体重計の上で更新されていく。低糖質の修行僧のようなランチを2年続けて、体重は1g単位で動かない。冷静に考えると、戦略として何かが間違っていた。

転機:YouTubeで「お米を食べろ」という動画に出会う

2024年の秋、YouTubeのおすすめに「けんとのダイエット講座」が出てきた。主張はシンプルである。

「糖質制限をやめてお米を3食食べなさい」

正直、最初の感想は「正気か?」だった。サラダチキンを2年間かじり続けてきた人間に、いきなり「お米を3食」は文化圏が違いすぎる。だが動画の中で代謝の話や、低糖質を長く続けることで起きる体の変化が説明されており、「あ、これは私のことかも」と思う部分がいくつかあった。具体的には「体重が落ちなくなって停滞している人」の説明が、自分の状況にあまりにピッタリ重なっていた。

動画の中では「お米食に切り替えた最初のうちは、代謝が回復するまでの間、一時的に体重が増えたり横ばいになったりすることがある」とも言われていた。これを頭に入れた上で、2024年10月から実践を開始。同時に、変化を正確に記録するためタニタ体組成計でのデータ計測もこのタイミングで始めた。失敗したら失敗したで、データとして面白いという、計測オタクならではの保険をかけてのスタートである。

結論から言うと、この予告は本当だった。最初の半年は本当に1mm単位で動かず、7ヶ月目から急に動き出した。Oura Ringのデータが、その瞬間を捉えていた。

👉 【お米3食ダイエット2/3】7ヶ月目から動き出した本当の理由。代謝が戻った証拠をデータで見つけた

実践したこと:意外と「やめたこと」の方が少ない

変えたこと

朝・昼・夜、毎食ごはんを食べる(150〜200g程度)
おかずはタンパク質中心のまま維持
脂質の多い食事の日は、おかずを控えめにしてごはんをむしろ増やす(けんと式の考え方)
飲み会もある程度は楽しむ(締めを完全拒否するのはやめた)

変えなかったこと

あすけんでの食事記録(毎日継続)
タニタ体組成計での毎朝計測
Oura Ring・SOXAI Ring・Apple Watchの同時装着

変えたことより、変えなかったことの方が重要かもしれない。毎朝体重計に乗り、毎食記録する。この2点を続けていなければ、お米3食に切り替えてから5ヶ月の停滞期で「やっぱダメだったわ」と離脱していたはずである。

結果:1年7ヶ月のデータを見てください

▲ 体重推移(タニタ体組成計・月次平均)。最初の5ヶ月は完全に動かない

最初の約5ヶ月(代謝回復期)は動画の予告通り、68〜68.5kgをうろうろしていた。「うろうろ」と書いたが、実態は1mmも動かない。地面に固定された体重計と化していた。この時期、「やはり罠だったか」と何度思ったかわからない。

※この「動かなかった半年」の全データと、心折れかけた話は別記事にまとめている → 【お米3食ダイエット1/3】最初の半年で動いた体重▲0.4kg。これはもう停滞ではなく岩盤である

ところが2025年3月頃から、体重が少しずつ下がり始める。そのまま緩やかに減少が続き、現在(2026年4月)は65.1kgで推移している。我慢し続けたサラダチキン2年間より、お米3食5ヶ月+その後の方が圧倒的に動いた。何だったんだあの2年は。

▲ Before/After比較。体重▲3.4kg、体脂肪率▲2.8pt、筋肉量▲1.0kg

指標	記録開始時(2024年10月)	最新(2026年4月)	変化
体重	68.5 kg	65.1 kg	▲3.4 kg
体脂肪率	17.2 %	14.4 %	▲2.8 pt
筋肉量	53.8 kg	52.8 kg	▲1.0 kg

体重▲3.4kg。素直に嬉しい。ただ私が注目しているのは体脂肪率の変化の方である。17.2%→14.4%、2.8ポイントの低下。

脂肪量に換算すると、68.5×0.172≒11.8kg → 65.1×0.144≒9.4kg。脂肪だけで約2.4kgが消えた計算になる。一方、筋肉量は1.0kgの微減で済んだ。体重▲3.4kgに対して筋肉はほとんど残しながら脂肪を落とせている、つまり「質の良い減量」と言える結果になった。タンパク質中心のおかずを維持した効果が出ているのかもしれない。

※体脂肪率の細かい変動パターンと、510日分の体組成データの全公開は別記事にまとめている。タニタ体組成計の数字を毎朝見続けると何が見えるか、気になる方はこちらへ → 体組成計に510日乗り続けた結果｜体重▲3.3kgなのに体脂肪率▲2.7ptだった理由

3つ、特に実感として大きかったこと

① 飲み会後のリバウンドが戻りやすくなった

以前は飲み会が続くと70kgを超え、そこからなかなか戻らなかった。今は飲み会で少し増えても、翌週〜翌々週にはしっかり元に戻る感覚がある。データを見ても、2025年9月に一時的に増えた月はあったが翌月にはすぐ戻っている。「飲み会の翌朝に戻れる体」になっているのは、40代会社員にとって相当ありがたい。

飲み会の翌朝、体重とOuraスコアが具体的に何点動くかは112日分のデータで検証している → 飲み会の翌朝、Ouraのスコアは何点下がるのか?112日分データで検証

② 食事の満足感が上がった

低糖質時代は「食べた気がしない」感覚が常にあった。ごはんを食べるようになってから、食後の満足感がまるで違う。その分、無駄な間食や夜のつまみ食いが自然に減った。我慢して食事を制限していた頃より、普通にごはんを食べているだけの今の方が、結果的に総摂取量は減っているのではないかと思う。我慢が逆に裏目に出ていた、というのはダイエットあるあるかもしれない。

17ヶ月分・3,944品目の食事データから見えた飲酒と体重の関係はこちら → 173日お酒を飲んでも3kg減。17ヶ月・3,944品目の全食事データが示す翌日リセット

③ 日中の疲れ方が変わった

糖質不足だったのか、低糖質時代は夕方頃に強い眠気とだるさを感じることが多かった。お米を食べるようになってからは、急激なエネルギー切れを感じにくくなった。Oura Ringの睡眠スコアも改善傾向にある。「ちゃんと食べた方が、ちゃんと眠れる」という、よく考えれば当たり前すぎる結論にようやく辿り着いた。

※Oura Ringの睡眠スコアが何で決まるかは、413日分のデータで相関分析した記事がある → Oura Ringの睡眠スコアは何で決まる?413日分の相関分析