【あすけん4月レビュー】平均51.9点・飲酒17日でも体重▲1.8kg｜30日完全記録の食事ログ

2026年4月のあすけん月次レビューである。

結論を先に書く。平均スコア51.9点、平均摂取カロリー2074kcal、飲酒日数17日(月の57%)。30日中、合格ライン70点に届いたのはわずか7日。そして飲酒した日のカロリーは飲んでいない日より+850kcal、スコアは▲16.8点だった。

そして体重については、後ろに小さく書いておく。「ちなみに減りました」とだけ。

4月のあすけんサマリー

項目	4月の数値	備考
記録日数	30日 / 30日	食事入力は完全網羅。スコア記録は27日
平均あすけんスコア	51.9点	合格70点に届いたのは7日のみ
最高スコア	80点(4/10)	飲酒なし・コンビニ食中心
最低スコア	27点(4/17)	焼肉食べ放題+酒5種混合
平均カロリー	2074kcal	基礎代謝1520kcalの1.36倍
最大カロリー	3278kcal(4/18)	ゴルフday。詳細は別記事で書く
飲酒日数	17日	30日中の56.7%
3食完全記録日	27日	記録の習慣だけは死守している

30日中、合格70点を超えた日は7日。打率は2割3分。プロ野球なら夏前に登録抹消である。記録だけは皆勤賞、内容は赤点。中学校の通知表でこういうの、よくいた気がする。

▲ 4月のあすけんスコア日次推移(30日)。緑が70点以上(合格)、オレンジが50〜69点、赤が50点未満。グレーはスコア未記録日。赤の在庫が多い。

カロリーの推移 — 基礎代謝の1.36倍を毎日食べる男

4月の平均摂取カロリーは2074kcal。タニタが叩き出す基礎代謝は約1520kcalである。つまり毎日、生きてるだけで燃えるカロリーの1.36倍を口に運んでいることになる。

▲ 4月の摂取カロリー推移(30日)。点線は基礎代謝1520kcal、破線は4月平均2074kcal。基礎代謝を下回ったのは6日のみ。

最大値は4/18の3278kcal。これは記録上の月内ワースト。この日はゴルフだった。朝マクドナルドで朝食をとったあと、ゴルフ場についてラウンド中にビールとハイボールを各1缶。あすけん上は時間帯の関係で「朝食」欄にまとめて入っているが、実態は早朝マック→移動→コース上での給水アルコールである。40代会社員のゴルフ、給水所が酒を出してくる仕様。事情の詳細(15000歩あるいたから消費は足りたのか?という話)は別記事で書く予定なので、本記事では事実のみ提示しておく。

PFCバランス — 数字だけ見ると完璧、量を見ると敗北

▲ 4月のPFCバランス(カロリー基準)。理想範囲はP13-20%/F20-30%/C50-65%。

タンパク質19.1%、脂質29.0%、炭水化物52.0%。3つとも理想範囲のど真ん中。プロのスポーツ栄養士が見たら「素晴らしい比率ですね」と言うだろう。比率なら。

しかしこれは比率の話である。総量2074kcalを「完璧な比率で過剰摂取している」だけで、整ったPFCは整った暴食でしかない。三大栄養素の理想バランスを保ちながら基礎代謝の1.36倍を食べる行為に名前をつけるなら、たぶん「上品な飲食」が正解だ。

食事区分別カロリー — 夕食が完全に主役を張っている

▲ 食事区分別の平均カロリー。夕食が日内の半分以上を占める。

朝食319kcal、昼食655kcal、夕食1164kcal、間食175kcal。夕食が一日の半分以上のカロリーを担当している。栄養学の教科書的には「夕食は軽めに」が定石なのだが、私は逆運用している。朝はおにぎり1個、夜は焼肉と酒5種類。日内ヒエラルキーが完全に逆転している。

そしてこの夕食ヘビー構造の正体は、次の章で明らかになる。

本題 — 飲酒日と非飲酒日の差は850kcal、スコア16.8点

これまで月次レビューでは「飲んだ日は太る」と漠然と書いてきたが、4月は30日全データが揃ったので、ちゃんと分けて集計してみた。

4月の飲酒日数は17日(56.7%)。週4日ペース。我ながら飲みすぎである。多いというより、もう「それが平常運用」と言うほうが正確かもしれない。

▲ 飲酒日(17日) vs 非飲酒日(13日)の比較。

区分	平均カロリー	平均あすけんスコア
飲酒日(17日)	2442kcal	45.1点
非飲酒日(13日)	1592kcal	61.8点
差分	+850kcal	-16.8点

飲んだ日は飲まない日より850kcal多く食べている。これは茶碗で言えば白米2.8杯、マクドナルドで言えばビッグマック1個分の上乗せに相当する。「酒のせいで太る」のではない。「酒を飲むと、酒のカロリーに加えて、つまみと締めで茶碗3杯分の追加摂取が発生する」のだ。アルコール本体の罪は意外と軽い。問題は連れてくる仲間が多すぎることである。

あすけんスコアは飲酒日が45.1点、非飲酒日が61.8点。差は16.8点。飲酒は私にとって「中学校の数学で17点くらい引かれる行為」ということになる。先生は寛大なほうだが、それでも引かれる。理由は明確で、酒のつまみは野菜が少なく食物繊維が足りない、糖質と脂質が増える、というあすけんが嫌う条件を全部満たしているからだ。

最低スコア27点の日に、何を食べていたか

4/17、月内最低の27点。何を食べたか正直に書く。

区分	内容	kcal
朝食	カプチーノ・梅しそごはん・胡麻麦茶	307
昼食	焼き鮭御飯・SAVASヨーグルト	470
夕食	焼肉食べ放題(952kcal)・ゆで卵蒸し鶏・フローズンヨーグルト・ビール350ml・マッコリ6杯(504kcal)・焼酎水割り・赤ワイン2杯	2138

朝と昼は「中年男性、健康に気を使う」のテンプレートそのものである。胡麻麦茶まで飲んでいる。そして夜、別人になる。マッコリ6杯がすべてを物語っている。1日のうちに人格が二人いる。あすけんの未来予測機能(管理栄養士のキャラが評価コメントを出してくれる機能)は、この夕食を見て27点を提示してきた。妥当な評価である。

逆に、月内最高80点(4/10)の日は何が違ったか

4/10、月内最高の80点。この日の構成はこうだった。

区分	内容	kcal
朝食	カプチーノ・ねぎ味噌おにぎり	328
昼食	銀座デリー監修チキンコルマカレー	687
夕食	つくね弁当・肉じゃが・ハイボール1杯・ジャイアントコーン	791
間食	in PROTEINカフェオレ	137

合計1943kcal。ハイボール1杯のみ。あとはセブンイレブン縛り。つまり「飲み会のない平常運用日」がそのまま月の最高品質ということになる。私の食生活において、コンビニ弁当+ハイボール1杯が事実上の最高値。基準が低い。低すぎる。

食物繊維とタンパク質 — 救いはタンパク質の側にある

▲ タンパク質(棒・青)と食物繊維(線・緑)の推移。タンパク質平均85.6g、食物繊維14.2g。

平均タンパク質85.6g。体重65kg×1.2g/kgで考えると78gが目安なので、ここはクリアしている。「in PROTEIN 甘くないカフェオレ」と「SAVASのむヨーグルト」と「たんぱく質が摂れる参鶏湯」を毎週リピートしている成果である。コンビニのプロテイン棚を支えているのは、たぶん私のような中年層だ。

一方、食物繊維は平均14.2g。男性目標21gに対して大幅未達。21gを超えた日は30日中4日だけ。野菜が足りない。野菜サラダのコンビニコーナーの前で立ち止まらない私の右足が悪い。あすけんの低スコア要因の半分はここである。

4月のよく食べたもの TOP5

サントリー胡麻麦茶 — 14回
焼き鮭御飯(セブンイレブン) — 12回
調製豆乳(キッコーマン) — 11回
in PROTEIN 甘くないカフェオレ(森永乳業) — 9回
炭火焼紅しゃけ(セブンイレブン) — 8回

朝の固定セットが「胡麻麦茶+鮭おにぎり+豆乳+プロテインドリンク」で完全テンプレ化している。朝の自分は完全に健康オタクである。問題は、夜になると同じ人物が「マッコリ6杯」を選ぶことである。同一人物のはずなのに、24時間で全人格が入れ替わる。

ちなみに、4月の体重は

あすけんユーザーが本当に知りたいのはここだろう。先に正直に書いておくが、4月、体重は減った。

項目	4月初(4/5)	4月末(4/30)	変化
体重	66.5kg	64.7kg	▲1.8kg
体脂肪率	14.8%	13.6%	▲1.2pt
内臓脂肪レベル	8.5	7.0	▲1.5

飲酒17日、平均2074kcal、合格スコア7日のみ。この食生活で、体重は▲1.8kg減った。どう考えても「あすけんスコアの低さ」と「体組成の改善」の整合性が取れていない。

これは「お米3食ダイエット」を1年7ヶ月続けてきた結果として理解しているのだが、その総括は別記事(お米3食ダイエット完結編・定着期8ヶ月)に書いた。本記事は「食事記録ツールとしてのあすけんが4月の私をどう評価したか」だけに絞って書いている。あすけんは正直で、私の食生活を51.9点と評価した。それは正しい評価だと思う。それと体重の動きは、いったん別の話である。